Každá žena sní o dlouhých, krásných a štíhlých nohách. Pokud délka zcela závisí na dědičnosti, můžete pracovat na harmonii a kráse a dosáhnout požadovaného výsledku v průběhu času. Bohužel je tato konkrétní část těla považována za jednu z nejproblematičtějších a nejtěžších při hubnutí. Tukové usazeniny se velmi rychle ukládají do stehen a stehen.
Nesmíme zapomenout na fenomén jako je celulitida, která vypadá velmi neesteticky a nechá vás zapomenout na minisukně a sexy otevřené plavky.
Speciální cviky na hubnutí nohou vám pomohou přestat myslet na takový jev, jako je tuk. V kombinaci se správnou výživou a kosmetickými ošetřeními bude výsledek více než působivý.
Základy úspěšného hubnutí
Kde začít? Nestačí jen sestavit soubor cvičení, která můžete trénovat doma nebo v tělocvičně. Je nutné přehodnotit svůj životní styl, provést jej vážně. Zdravý životní styl je vynikající příležitostí k normalizaci práce vašeho těla, k neustálé kontrole hladiny tuku.
Základy účinného hubnutí ve vybrané části těla:
- Zdravý spánek.Optimální doba spánku je 7-8 hodin. Po odpočinku se tělo zotaví, akumuluje energii na další den, takže trénink je mnohem efektivnější a spaluje se více kalorií.
- Neustálá fyzická aktivita.U sedavého životního stylu se metabolismus výrazně zpomaluje, a proto se tuk hromadí mnohem rychleji a později je mnohem obtížnější se ho zbavit. Stojí za to se neustále hýbat, procházet se na čerstvém vzduchu, chodit do svého patra v domě ne výtahem, ale chůzí po schodech. V tomto případě bude metabolismus postupně zrychlovat.
- Správná výživa.Toto je nejdůležitější okamžik v procesu zbavování se těchto nadbytečných kilogramů. Souhlasíte, budete dlouho bojovat s celulitidou na stehnech a stehnech, budete jíst jen buchty, hranolky, těstoviny a další nezdravé jídlo. Pokud je zpočátku spousta nadváhy, můžete strávit několik dní v den vykládky na pohance nebo sedět na nějaké stravě. Poté postupně přepněte na správnou stravu s jasnou kontrolou bílkovin, tuků a sacharidů.
Při dodržení tří jednoduchých pravidel bude hubnutí v posilovně nebo doma mnohem rychlejší a bude mít dlouhodobý účinek.
Výběr zátěže: pravidla pro provádění cvičení
Upravuje se váš životní styl? Dále se zabýváme souborem cvičení a přístupem k realizaci našich plánů. Plán školení je vypracován pro každou osobu individuálně s přihlédnutím k mnoha faktorům. Typ těla, počáteční váha, strava, životní styl a úroveň fitness mají největší dopad. Nesmíme také zapomínat, že velké objemy stehen mohou záviset nejen na hromadění tuků, ale také na napumpovaných svalech.
To vše v kombinaci pomáhá vybrat nejoptimálnější možnost tréninku doma a také zátěž, kterou žena nebo muž vydrží v počátečních fázích hubnutí.
Při cvičení nohou je třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Pokud je hlavním úkolem snížit váhu, a ne načíst svalovou hmotu, bude vaše vlastní váha při provádění prvků dostačující k dosažení vašeho cíle. V opačném případě bude zapotřebí různých závaží, od jednoduchých lahví naplněných vodou až po činky a činky.
- Dodržování pravidelnosti. Je velmi důležité, aby se kurzy konaly pravidelně. Pro začátečníky stačí třikrát týdně. Zkušenější sportovci mohou trénovat nejméně pětkrát.
- Při provádění cvičení byste si neměli dělat příliš dlouhé přestávky. Pokud se po dalším prvku cítíte unavení, nemusíte trénink končit. Jen snížíme intenzitu provedení. Odpočinek mezi sériemi a cviky by neměl být delší než jedna minuta.
- Komplexní přístup k tréninku svalů. Vybíráme cvičení, během nichž budou zapojeny všechny svaly.
Poznámka.Během hubnutí tuk nezanechává jedno místo. Stejně tak neexistuje žádné jedno svalové cvičení. Všechny navrhované prvky jsou zaměřeny na komplexní vypracování svalů určité oblasti, ale s důrazem na požadovanou část těla.
Nejlepší domácí cvičení nohou
Existují dvě možnosti, jak se zbavit tuků na nohou: tělocvična a vlastní domov. Samozřejmě se můžete obrátit na zkušeného trenéra, který sestaví program, pomůže vám s výběrem jídla a kompletně zorganizuje celý proces hubnutí. Stojí to však peníze, což není vždy dost. Procvičování stehen a boků doma je k dispozici všem. Cvičení můžete dělat kdykoli, kdykoli je to vhodné, aniž byste utratili ani cent.
Čas je omezen pouze touhou a schopnostmi toho, kdo hubne.
Užitečný tip.Odborníci doporučují postupné zvyšování zátěže, počínaje krátkými tréninky, které netrvají déle než 20 minut. Postupně zvyšujeme počet opakování, přidáváme do komplexu nová cvičení.
Zde je několik efektivních pohybů, které vám pomohou zeštíhlit a vypadat krásně.
Houpačka nohou
- Ležíme na podlaze. Položíme hlavu na paži ohnutou v lokti.
- Posuňte nohu nahoře.
- Pak se převrátíme na druhou stranu a cvičení opakujeme.
- Prvek může být vyroben ve stoje s důrazem na stoličku, pohovku nebo na všechny čtyři.
Plie Squat
- Stojíme ve stoje. Natahujeme ruce ve švech. Můžete si vzít činku nebo jakýkoli jiný váhový materiál.
- Položili jsme nohy širší než na úroveň ramen, ponožky od sebe otočili.
- Dřep, ale ne do maximální hloubky. Ohnutý kolenní kloub by měl tvořit pravý úhel.
- Cvičte pomalu a volně dýchejte.
Výpady
- Stojíme rovně, co nejvíce narovnáváme ramena. Držíme hlavu rovně, náš pohled směřuje dopředu. Ruce dolů.
- Udělejte velký krok vpřed, aby ohnutá noha svírala pravý úhel.
- Povstáváme zpět, analogicky to opakujeme pro druhou končetinu.
- Vrháme stejný početkrát na obě nohy.
- Abychom maximalizovali zatížení svalů, snažíme se vykročit co nejdále.
Výpady s údery
- Stojíme ve výchozí pozici, jako v klasických výpadech. Držíme ruce v zámku na úrovni hrudníku.
- Propadneme se pravou nohou dozadu, sedneme si na koleno.
- Potom jej zvedneme a vytáhneme dopředu, jako bychom dělali ránu.
- Cvičení opakujte na druhou nohu. Střídáme požadovaný počet opakování.
Mrtvý tah
- Ve stoje držíme činky v rukou a protahujeme je po těle.
- Kolena mírně ohnutá.
- Ohýbáme tělo, zároveň tlačíme zadek dozadu, jako bychom si sedli. Snižujeme činky tak daleko, jak je to možné, a přitom držíme záda rovně (zakřivení je zakázáno),
- V této pozici se na pár sekund opravíme, pak vstaneme.
- Během cvičení byste měli pečlivě sledovat záda, jinak nebude mít žádný účinek.
Cvičení „kůň“
- Dostaňte se na všechny čtyři. Chováme záda rovně, pohled směřuje dolů.
- Zvedněte pravou nohu ohnutou v koleni do úhlu 90 stupňů nahoru. Snažíme se udělat maximální zdvih.
- Potom to vrátíme a opakujeme to samé, ale s levou nohou.
Prkno
- Přijmeme výchozí pozici - lehneme si na břicho na gymnastickou podložku nebo podlahu.
- Paže jsou ohnuté v loktích a slouží jako opora.
- Postavte se na naše prsty.
- Udržujte tělo rovné, rovné, aniž byste se ohýbali v bederní oblasti.
- Stojíme v přijaté pozici po maximální možnou dobu.
Skákání s hlubokým dřepem
- Dali jsme nohy na šířku ramen.
- Proveďte skok a okamžitě sestupte do nejhlubšího možného dřepu.
- Okamžitě vyskočte z dřepu nahoru, ale s tělem otočeným na pravou stranu. Znovu si sedneme.
- Potom skočíme na levou stranu a okamžitě spadneme do dřepu.
- Děláme tyto dřepy a točíme se všemi směry.
Jak zlepšit efektivitu cvičení doma
Plné nohy nejsou jediným problémem moderních žen. S hromaděním tuku se vyvíjí nepříjemná „pomerančová kůra“ nebo celulitida, které je ještě obtížnější se zbavit.
Proto se doporučuje kombinovat cvičení doma nebo v tělocvičně s dalšími užitečnými postupy a nástroji:
- Masáž chodidel. Doma je to neuvěřitelně jednoduché. Začínáme jednoduchým hladkáním po stehnech a stehnech, poté pomalu, postupně přejdeme na kruhové intenzivní pohyby. Pro zvýšení účinku můžete použít různé kosmetické přípravky, například oteplovací typ, který urychlí proces spalování tuků. V ideálním případě také pravidelně navštěvujte profesionální anticelulitidní masáž (zejména u těch, kteří jsou kontraindikováni při některých nezávislých manipulacích s pokožkou).
- Použití výživných krémů, peelingů, které zvyšují pružnost pokožky. Pokud intenzivně hubnete, je bezpodmínečně nutné starat se o svoji pokožku, aby nedošlo k ochabnutí. Nejlepší univerzální lék je olivový olej. Přivede pokožku nejen do dokonalého stavu, ale také poskytne omlazující účinek.
Práce na vašem těle vyžaduje seriózní přístup a pečlivou přípravu, zejména pokud jde o takovou část těla, jako jsou nohy. Pouze integrovaný přístup vám pomůže stát se majitelem chutných forem, které vzrušují představivost mužů a ženám závidí.
Díky naší radě se rychle vrátíte do skvělé kondice, dosáhnete postavy svých snů, která vás potěší po mnoho let.