Zjistíme, zda jsou všechny diety škodlivé, jak se stravovat, abyste zhubli a dlouhodobě si udrželi výsledky a zda k tomu potřebujete počítat kalorie.
Touha být štíhlá vás může přimět k novým, někdy až nebezpečným praktikám. Ale nakonec, i když váha odejde, brzy se vrátí. Proč se tohle děje?
Radikální snížení denního kalorického příjmu má zpravidla pouze dočasný efekt, když je příčinou nadváhy životní styl a výživa.
Jaká dieta vám pomůže zhubnout
Diety vám tedy opravdu pomohou zhubnout. Než se však zaradujete, upozorněme na důležitý detail: žádný z omezujících typů výživy dlouhodobě nefunguje a může dokonce ublížit.
Každá dieta má stinnou stránku: například keto dieta může zhoršit stávající onemocnění jater, vést k problémům s ledvinami a způsobit změny nálad a podrážděnost kvůli nedostatku glukózy obsažené ve složitých sacharidech.
Kromě toho je dieta v lidovém chápání vždy o omezeních a omezení o podvýživě a poruchách. Výsledkem je, že i když na něm nějakou dobu „sedíte" a skutečně zhubnete, ale nezměníte své stravovací návyky, váha se vrátí. A to je osvědčený vzorec.
Čím je dieta pestřejší a výživový plán flexibilnější, tím je snazší jej dodržovat. To znamená nerozpadnout se a dosáhnout svých cílů bez újmy na těle. Proto je lepší kompletní zdravá strava než restriktivní diety.
Možná ale existuje dieta, která vám pomůže zhubnout, aniž by uškodila vašemu zdraví?
Co je zdravé stravování
Zdravá strava je především vyvážená a pestrá. Dieta by vám měla poskytnout všechny živiny, vitamíny a minerály potřebné pro kvalitní fungování organismu. K tomu vám pomůže princip „zdravého talíře".
- Jezte ovoce a zeleninu v různých barvách. Čerstvé, vařené, sušené - jakékoli.
- Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné komplexní sacharidy: jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Pamatujte, že mléčné výrobky a jejich rostlinné alternativy jsou důležitým zdrojem vápníku. Vyberte si varianty s nízkým obsahem tuku a bez přidaného cukru.
- Snažte se jíst ryby a luštěniny alespoň dvakrát týdně.
- Používejte různé rostlinné oleje.
Než se pustíte do hubnutí, zamyslete se nad „zdravými" jídly, které máte rádi, abyste si mohli dát chutnější možnosti k snídani, obědu nebo večeři. Pamatujte, že nejlepší „dieta" je ta, kterou se držíte.
Správná výživa – bez omezení a stresu, který vyvolávají – může pomoci nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví. V mnoha případech i prostý přechod na vyváženou stravu vede k hubnutí.
I když však jíte výživnou a pestrou stravu, je důležité se nepřejídat. Kromě vnitřních směrnic – pocitů hladu a sytosti – k tomu může pomoci praxe: hledání porcí jídla, které jsou vám pohodlné.
Základní zásady správné výživy: v tomto článku vám prozradíme, kde začít.
Potřebujete při hubnutí počítat kalorie?
Metoda počítání kalorií pro vaši každodenní rutinu není nejlepší:
- koncentrace na čísla spojená s tělem – parametry, hmotnost, kcal atd. – může způsobit neurotismus spojený s rozvojem poruchy příjmu potravy;
- Ne všechny kalorie jsou z kvalitativního hlediska stejné – brownie a avokádový toast mají různé nutriční hodnoty;
- Obsah kalorií závisí na stavu produktu, například stejná hmotnost ořechů, celých nebo mletých, dává různé množství kalorií.
Proto je počítání kalorií vhodnější pro klinickou praxi, pokud jde o patologie a/nebo nemocniční léčbu.
Zároveň lze výpočet stále pečlivě používat k samostatnému pochopení vašich vlastních výživových norem a úrovně konzumovaných bílkovin, tuků a sacharidů.
K počítání kalorií můžete použít aplikaci nebo webovou stránku – usnadňuje to život mnoha způsoby. Ale často jsou takové metody nepřesné: vždyť něco snědeného a vypité lze zapomenout. To znamená, že v konečných ukazatelích nebudou zohledněny desítky či stovky spotřebovaných kcal.
Pokud kontrolujete kalorický příjem vaší stravy, pak to dělejte efektivně: berte v úvahu svačiny, nápoje a různé přísady do hlavních jídel – omáčky a máslo.
Kdy se zdravý životní styl stává nezdravým a co je ortorexie? Mluvíme o tom v článku.
Jak vypočítat denní příjem kalorií
Chcete-li si sami vypočítat správný denní příjem kalorií, použijte jednu z následujících metod.
Metoda 1. Vzorec pro výpočet potřeby energie
Tento vzorec EER zohledňuje věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň fyzické aktivity a je vhodný pro dospělé muže a ženy:
- EER pro muže = 662 – (9, 53 x věk v letech) + PA x [(15, 91 x hmotnost v kg) + (539, 6 x výška v metrech)]
- EER pro ženy = 354 – (6, 91 x věk v letech) + PA x [(9, 36 x hmotnost v kg) + (726 x výška v metrech)]
PA je úroveň fyzické aktivity, které lze přiřadit hodnotu z následujících parametrů:
- sedavý způsob života (prakticky bez pohybu) – PA = 1, 0;
- nízká aktivita (lehké cvičení, sport 1–3 dny v týdnu) – PA = 1, 11–1, 25;
- střední aktivita (střední pohyb, sport 3–5 dní v týdnu – PA = 1, 26–1, 48);
- zvýšená aktivita (těžké cvičení, sport 6–7 dní v týdnu) – PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Harris-Benedictův vzorec
Tento vzorec vám pomůže odhadnout BMR – váš bazální metabolismus nebo počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu. Z BMR, s ohledem na úroveň vaší aktivity, můžete vypočítat TDEE – celkový denní energetický výdej.
Pro muže:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x hmotnost v kg) + (5, 003 x výška v cm) – (6, 755 x věk v letech).
Pro ženy:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x hmotnost v kg) + (1, 850 x výška v cm) – (4, 676 x věk v letech).
Chcete-li vypočítat svůj TDEE, vynásobte svůj BMR poměrem aktivity na základě následujících hodnot:
- sedavý způsob života (prakticky bez pohybu) - BMR x 1, 2;
- lehká aktivita (lehké cvičení, sport 1-3 dny v týdnu) - BMR x 1, 375;
- průměrná aktivita (střední pohyb, sport 3-5 dní v týdnu) - BMR x 1, 55;
- zvýšená aktivita (těžké cvičení, sport 6-7 dní v týdnu) - BMR x 1, 725;
- hyperaktivita (těžké cvičení, sport a fyzická práce) - BMR x 1, 9.
Tyto metody mají své nevýhody. Například Harris-Benedictova rovnice, přestože se používá mnoho let a slouží jako standardní vodítko, nebere v úvahu svalovou hmotu, která může ovlivnit bazální metabolismus.
Kromě toho rovnice poskytují pouze odhady a individuální změny a metabolismus mohou ovlivnit skutečné energetické požadavky.
Proto byste se neměli spoléhat pouze na počítání kalorií. Zvažte své praktické zkušenosti a porce, které jsou pro vás pohodlné, a poslouchejte své pocity hladu a sytosti.
Zvláštní vztah k jídlu: co je psychologický hlad a proč kvůli němu lidé jedí?
Co je důležité vědět při hubnutí
Sedm tipů pro ty, kteří chtějí zhubnout.
- Snaha být fit je skvělá, dokud se z toho nestane posedlost. Analyzujte, proč chcete zhubnout. Vaše váha může být zdravá, ale neekologická motivace může naopak škodit.
- Tuk plní v těle důležitou funkci: chrání před chladem a hladem, obklopuje orgány a chrání je před zraněním a dodává tělu energii. Než zhubnete, zhodnoťte, kolik toho potřebujete. Obezita a přítomnost tuku totiž není totéž.
- Jakákoli restriktivní dieta je z hlediska vašeho zdraví nezdravá praxe. I když přinášejí výsledky, jsou krátkodobé, ale mohou vést k neurózám a poruchám příjmu potravy. Pamatujte, že pro hvězdy je někdy důležité zhubnout „tady a teď", a proto se krásný obrázek nerovná zdraví a nemusí být tím nejlepším příkladem.
- Nadbytek přidaného cukru ve stravě je jednou z hlavních příčin obezity. Úprava jídelníčku podle zásad „zdravého talíře" je nejúčinnější dietou.
- Váhu ovlivňuje nejen výživa, ale také kvalita spánku, míra fyzické aktivity a dokonce i psychický a psychický stav. Pokud úpravy stravy nepřinesou požadované změny, může to být jiný důvod.
- Někteří odborníci doporučují pro hubnutí středomořskou a skandinávskou dietu a také přerušovaný půst. Než však vyzkoušíte nový jídelníček, analyzujte své stravovací návyky a preference. A pokud to není vaše věc, neobtěžujte se. Samovynucené praktiky ve výživě mohou vést k negativním výsledkům a poškodit vaše zdraví.
- A samozřejmě neprovádějte samoléčbu. Pokud nadváha již vedla ke zdravotním problémům, vyhledejte pomoc u odborníků.