Co je to keto strava? Pomáhá vám zhubnout? Jaké jsou jeho výhody oproti jiným plánům na hubnutí? A jaké negativní účinky byste si měli být vědomi, než se s ní spojíte?
Ketonová dieta je populární plán hubnutí založený na úplném odmítnutí sacharidů a zahrnutí velkého množství tuku a bílkovin do stravy. Na první pohled výživa s vysokým obsahem tuků odporuje myšlence hubnutí v obecném a zdravém slova smyslu. Tuky mohou nakonec způsobit poruchy činnosti srdce a krevních cév. Kromě toho, tuková jídla mají vysoký obsah kalorií, můžete zhubnout, pokud je jen sníte?
Studii těchto otázek je věnováno více než 20 vědeckých studií, jakož i zkušenosti a praxe tisíců lidí v různých zemích. Keto dieta funguje a pomáhá zhubnout bez hladu.
Je však důležité mít na paměti, že neexistují dlouhodobá pozorování zdravotního stavu lidí na dietě keto. Studie trvaly několik měsíců a nemohou vám říci, jak je ketonová strava z dlouhodobého hlediska bezpečná.
Co je to keto strava?
Keto dieta je o tom, jak se vyhýbat potravinám, které obsahují uhlohydráty, a nahradit je potravinami s vysokým obsahem tuku. Podíl tuku ve stravě by měl být 60-75%, zbytek je naplněn bílkovinami - 25-30% stravy, a ne více než 5% celkového příjmu potravy jsou uhlohydráty.
Taková strava není pro tělo přirozená, protože je zvyklá na energii z uhlohydrátových potravin. Tělo se musí přizpůsobit novým výživovým podmínkám, pro které hledá „alternativní zdroj“ energie. To se stane vaší vlastní tukovou tkání.
Rozkládáním tuků tělo produkuje ketony, které dodávají buňkám energii. Tento proces se nazývá ketóza, tedy název stravy.
Vlastnosti stravy keto
Ketogenní strava poskytuje rychlý hubnutí ze dvou důvodů:
- snižuje hladinu hormonů, které stimulují hlad, čímž potlačuje chuť k jídlu;
- odbourává tuky v těle, snižuje objem a hmotnost těla.
Mastná jídla jsou velmi uspokojivá, takže na dietě keto nemáte hlad, nemusíte počítat kalorií a přesvědčovat se, aby jedli méně. To se děje přirozeně, protože přejídání mastných potravin je velmi obtížné. Zároveň dochází k změnám v těle:
- snižuje hladinu cukru v krvi;
- produkce inzulínu klesá;
- zvyšuje se citlivost buněk na inzulín.
Tyto výhody umožňují doporučit keto stravu pro lidi s prediabetes - stav, kdy hladiny glukózy v krvi jsou již zvýšeny, ale slinivka břišní stále funguje dobře.
Keto strava má další zdravotní přínosy:
- snižuje riziko určitých druhů rakoviny potlačením slabých, abnormálních buněk před oxidačním stresem;
- snižuje výskyt akné a akné změnou rovnováhy střevních bakterií;
- podporuje činnost srdce a krevních cév, protože zavádí zdravé tuky do stravy, která zlepšuje profil cholesterolu;
- zlepšuje mozkové funkce;
- snižuje riziko záchvatů při epilepsii;
- normalizuje hormony u žen se symptomy syndromu polycystických vaječníků.
Konečně je tato strava účinná při hubnutí. Ve srovnání s nízkotučnými dietami, keton urychluje hubnutí 2-3krát, což potvrzují studie odborníků z USA a Velké Británie. Díky rychlému hubnutí spolu se zdravějším tělem se tento jídelní plán stal populárním v Evropě a ve Spojených státech.
Dieta Keto: Do's and Don'ts
Základem stravy jsou bílkoviny s vysokým obsahem tuků a neškrobová zelenina. Povoleno:
- maso - hovězí, vepřové, krůtí, kuřecí;
- ryby s vysokým obsahem tuku - makrela, losos, tuňák, sledě;
- vejce;
- máslo, smetana, sýr;
- tepelně nezpracované ořechy a semena;
- nerafinované rostlinné oleje prvního lisování - slunečnice, olivy, kokosy, lněné semínko;
- avokádo;
- koření - sůl, sušené koření;
- zelenina bez škrobu - papriky, rajčata, okurky, zelené a cibule, chřest, zelí, listová zelenina.
Zde jsou některé možnosti pro stravování keto.
Snídaně.Slanina s vejci a rajčaty; omeleta s cibulí, rajčaty, paprikou a bazalkou; proteinový koktejl; omeleta s avokádem a kozím sýrem; jogurt bez cukru s přidaným kakaem; míchaná vejce s houbami; tvaroh se slunečnicovými nebo dýňovými semínky.
Oběd.Kuřecí salát se sýrem feta a olivovým olejem; salát z mořských plodů s avokádem; hrst ořechů a několik plátků mastného sýra; hovězí steak se zeleninovým salátem; šunka se sýrem a ořechy.
Večeře.Losos s čerstvým zeleninovým salátem; masové kuličky s dušenou zeleninou a sýrem; vepřové kotlety se sýrovou krustou s brokolicí a česnekem; kuře se zeleninou ve smetanové omáčce; vejce se slaninou a sýrem; bílé rybí filé s vejcem a špenátem.
Z potravy je nutné vyloučit potraviny obsahující uhlohydráty a nezdravé tuky. Mezi nimi:
- sladkosti - dezerty a sladké nápoje;
- obiloviny a výrobky z nich - obiloviny, těstoviny, pekařské výrobky;
- luštěniny - fazole, čočka, hrách;
- ovoce a bobule, kromě jahod, malin, borůvek;
- kořenová zelenina - brambory, mrkev, řepa;
- průmyslové omáčky s přídavkem cukru a konzervačních látek;
- mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
- dietní potraviny neobsahující cukr obsahující cukerné alkoholy a umělá sladidla;
- potraviny se zpracovanými rostlinnými tuky, margarín, palmový olej.
Když dodržujete dietu keto, neměli byste pít alkohol, protože to narušuje proces ketózy. Většina alkoholických nápojů má navíc vysoký obsah uhlohydrátů, které jsou v tomto stravovacím plánu vyloučeny.
Nežádoucí účinky a kontraindikace keto stravy
Přechod na nízkosacharidovou dietu je pro tělo stresující, takže v prvních týdnech lze pozorovat vedlejší účinky.
Keto chřipka.Stav podobný chřipce nebo chladu. Projevuje se zvýšenou únavou, poruchami spánku a zažívacím nepohodlem. 
- chřipka se vyskytuje v období přizpůsobení těla novým výživovým podmínkám a nevyžaduje korekci stravy. Jeho projevy však lze minimalizovat, pokud postupně odstraňujete sacharidy během několika týdnů.
Zácpa a nadýmání.Příliš mnoho bílkovin může způsobit zažívací potíže. Chcete-li tomu zabránit, zkuste jíst více vlákniny. Je bohatá na čerstvou zeleninu a byliny.
Křeče na nohou.Strava mění rovnováhu vody a minerálů v těle, což může vést ke zvýšené potřebě minerálních solí. Přidejte do jídla více soli než obvykle. A užívejte minerální doplňky s hořčíkem, draslíkem.
U některých nemocí je dieta keto kontraindikována. Nemůžete kontaktovat její lidi s diabetes mellitus 1. typu, poruchami trávicího systému a ledvin. Nedoporučuje se těhotným a kojícím ženám. Pokud máte cukrovku 2. typu, hypoglykémii nebo srdeční onemocnění, poraďte se se svým lékařem o bezpečnosti stravy s nízkým obsahem sacharidů.
Doba trvání a výsledky
Keto strava vyžaduje, abyste z vaší stravy odstranili uhlohydrátová jídla, z nichž mnohé jsou zdravé, jako je ovoce, luštěniny a obilí. Jejich odmítnutí se může projevit nedostatkem živin:
- vitaminy B;
- vitamin C;
- antioxidační antokyany;
- odolné škroby pro zdravou střevní mikroflóru.
Je zřejmé, že dlouhodobé dodržování dieta keto představuje vážné zdravotní riziko. Proto se doporučuje striktně dodržovat její stravu po dobu dvou až tří měsíců. Poté musíte do stravy přidávat zdravé uhlohydrátové potraviny denně nebo čas od času a sledovat, jak se váha dále snižuje. Nakonec najdete optimální rovnováhu jídla, která vám pomůže udržet si váhu.