Mnozí z nás za cenu vlastního zdraví prokázali, že vyčerpávající expresní diety nepřinášejí kýžený výsledek a jejich účinek je velmi krátký. Půst má zároveň extrémně negativní vliv na stav našeho těla a způsobuje mu značné škody. Již dlouho je známo, že pro efektivní hubnutí musíte jíst. Dietní potraviny přispívají k urychlení metabolických procesů, zajišťují normální fungování orgánů gastrointestinálního traktu, saturují tělo živinami a vitamíny a udržují vodní rovnováhu.
Hlavní zásady správné výživy
Jak se můžete stravovat tak, aby tento proces přinesl tělu maximální užitek? Správná výživa je jednou ze základních zásad zdravého životního stylu. To, co a jak jíme, ovlivňuje nejen naši váhu, ale i naše celkové zdraví. Podle pyramidy potřeb zakladatele humanistické psychologie Abrahama Maslowa jsou jejím prvním krokem fyziologické potřeby, jednou z nich je výživa.
Jídlo by mělo naplnit potřeby těla pro potřebnou energii, regulovat činnost všech jeho systémů a procesů, podporovat regeneraci buněk, a tím zajistit normální fungování orgánů a tkání.
Podívejme se na základní principy správné výživy, včetně těch, které podporují hubnutí:
- Mělo by být pestré a vyvážené. Tento přístup k sestavování jídelníčku vám nejen umožní nasytit tělo všemi potřebnými látkami a prvky, ale také zpříjemní proces stravování, protože nemusíte jíst každý den stejná jídla.
- Rozdělte svůj osobní jídelníček do několika jídel: snídaně, oběd a večeře a doplňte je svačinkami.
- Jezte pouze čerstvé potraviny. I při správném skladování ztrácejí své užitné vlastnosti.
- Seznam dietních produktů pro hubnutí musí nutně obsahovat čerstvou zeleninu a ovoce, které obsahují vlákninu, která podporuje metabolismus a pomáhá trávicímu traktu. A vitamíny a minerály v nich obsažené zlepšují vstřebávání potravy a zvyšují imunitu.
- Správná kombinace produktů. Musíte vědět, které potraviny nelze kombinovat, protože to může ohrozit zvýšenou tvorbu toxinů a toxinů.
- Je užitečné měnit jídelníček v závislosti na ročním období. Zimní jídelníček by se měl skládat z potravin obsahujících tuky a bílkoviny, letní by měl být převážně zeleninový.
- Spotřeba optimálního počtu kalorií za den. Právě s jejich nevyvážeností nejčastěji nabíráme kila navíc.
Místo tekutiny ve správné výživě
Hlavním prvkem správné výživy je voda. Pro normální nasycení tělesných buněk vlhkostí je nutné spotřebovat alespoň 1, 5 litru tekutin denně. V tomto případě je nejlepší pít obyčejnou čištěnou vodu.
Nepanuje shoda v tom, zda jsou v doporučené sazbě zahrnuty čaj, káva a další nápoje. Někdo se domnívá, že nutnost konzumovat pouze čistou vodu je marketingový trik, jak zvýšit prodej její balené verze. Odpůrci tohoto názoru se odvolávají na skutečnost, že jak čaj, tak káva jsou diuretické nápoje, to znamená, že pouze přispívají k odstranění tekutiny, nikoli k hromadění. Stále doporučujeme brát jako samozřejmost, že čaj je také tekutina, ale hlavním zdrojem nasycení těla je čistá voda. Je žádoucí vyloučit kávu ze stravy - tento produkt není zahrnut v seznamu produktů, které jsou dobré pro zdraví.
Na lačný žaludek byste měli vypít 200 ml čisté vody a během dne není žádný odkaz na čas, hlavní je vycházet z požadovaného množství za den.
Dietní produkty pro hubnutí
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Hlavním produktem této skupiny, který pomáhá korigovat váhu, jsou ryby. Obsahuje omega-3 a 6, fosfor, jód, fluor, vitamíny A, B a E.
Podle obsahu tuku se ryby dělí na:
- Mastné odrůdy (množství tuku od %). 100 g obsahuje 110-200 kcal. Tato kategorie zahrnuje jesetery, makrely, halibuty, úhoře atd.
- Střední obsah tuku (od 4 % do 8 %). Obsah kalorií - 100-145 kcal na 100 g. Zástupci této kategorie - mořský okoun, kapr, růžový losos, pstruh atd.
- Nízkotučné odrůdy (ne více než%) mají obsah kalorií 75–100 kcal. Do této kategorie patří treska, okoun, štika, cejn atd.
Pokud si hlídáte postavu, je lepší dát přednost nízkotučným odrůdám vhodným pro dietní výživu. V tomto případě je nutné ze stravy vyloučit uzené a smažené ryby. Tento produkt se nejlépe vaří na grilu, v dvojitém kotli nebo peče v troubě. Je důležité si uvědomit, že všeho je dobré s mírou: nedoporučuje se jíst ryby častěji než čtyřikrát týdně. Zdraví škodlivé může být i nadměrné množství stopových prvků a vitamínů, stejně jako jejich nedostatek.
Krůtí a kuřecí maso lze navíc připsat proteinovým produktům. Obsah bílkovin je v nich vyšší než ve vepřovém, ale je v nich mnohem méně kalorií a tuků. Užitečné látky, které jsou přítomny v drůbežím mase, stimulují metabolismus tukové tkáně a pomáhají čistit játra. Vysoký obsah bílkovin v kuřecím a krůtím mase je dobrou podporou pro budování svalů.
Seznam nejvíce dietních potravin pro hubnutí je právem doplněn o slepičí vejce. Pyšní se obsahem bílkovin, které naše tělo plně vstřebá, a 12 vitamíny, včetně B, D, E. I přes nízký obsah kalorií (70 až 80 kalorií v jednom vařeném vejci) tento produkt dokonale zažene hlad.
Mléko a mléčné výrobky
Tato skupina dietních produktů se vyznačuje přítomností vápníku a fosforu, které jsou důležité pro plné fungování těla. Také mléčné výrobky obsahují dostatečné množství bílkovin. Pravidelná konzumace mléčných výrobků pomáhá aktivovat metabolický proces.
Existuje názor, že při hubnutí je nutné jíst pouze zakysané mléko a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Ale tento názor lze považovat za mylný, vzhledem k tomu, že mléčné tuky obsahují kyselinu linolovou, která podporuje tvorbu energie a nedovoluje tuky hromadit se v těle. Množstvím kyseliny linolové je „mléko" na druhém místě za rostlinným olejem. Mléko a jeho deriváty mají přitom mnohem méně kalorií. Dalším důležitým prvkem, jehož přítomnost činí tento produkt užitečným, je vápník.
Je třeba si uvědomit, že nadbytek kyseliny linolové může stále vyvolat přibírání na váze a nadměrné množství bílkovin v těle přispívá k vyplavování vápníku. Proto byste neměli zneužívat produkty s vysokým obsahem těchto složek.
Nejoblíbenějším mléčným výrobkem na hubnutí je kefír. Tento dietní nápoj obsahuje mikroorganismy, které pozitivně ovlivňují činnost střev a stimulují metabolické procesy. Dobře zažene žízeň a hlad, lze jej použít jako bezpečné a mírné projímadlo, které je důležité při hubnutí.
Ani jedna víceméně kompletní tabulka dietních produktů se neobejde bez tvarohu, který obsahuje lehce stravitelný vápník a bílkoviny a umožňuje rychle a trvale zahnat hlad. Toto skvělé jídlo lze bezpečně konzumovat i před spaním. Tvaroh je vhodný pro osoby trpící intolerancí laktózy, jelikož obsahuje malé množství této látky. Výrobek se skvěle hodí k zálivce pokrmů, je vhodné jej použít jako ozdobu svačin a při přípravě dezertů, které si můžete vychutnat při hubnutí.
Sýry měkkých odrůd jsou užitečné a bezpečné pro postavu - Adyghe, feta, ricotta, mozzarella. Jsou nízkokalorické a obsahují mnoho vitamínů.
cereálie
Dalším oblíbencem lidí, kteří bojují s kily navíc, jsou cereálie. Mají malý počet kalorií, vysokou nutriční hodnotu a díky značnému obsahu vlákniny dokonale odstraňují toxiny. Každý druh obilovin má speciální složení a různé chuťové vlastnosti, což vám za přítomnosti dietních omezení umožňuje diverzifikovat vaše menu. Recepty na dietní produkty pro hubnutí zahrnují pokrmy, které se vaří na vodě.
Pojďme se seznámit s druhy obilovin a jejich charakteristikami:
- Pšenice.Nejméně kalorické cereálie. Zabraňuje usazování tuku. Indikováno k použití při vysokém cholesterolu a problémech s trávicím traktem. Je užitečný při užívání antibiotik, protože stimuluje jejich vylučování z těla. Při častém používání nádobí, jehož součástí jsou pšeničné krupice, se zpomaluje proces stárnutí buněk a tkání, zlepšuje se stav nehtů a vlasů, takže je důležitý nejen pro hubnutí.
- Ječmen.Ječmen se vyznačuje vysokým obsahem vlákniny. Pomáhá čistit tělo a urychluje metabolismus lipidů. Pokrmy na bázi perličkového ječmene nezpůsobují alergie.
- Pohanka.Další oblíbený produkt, který je součástí mnoha diet. Pohanka obsahuje železo a malé množství tuku. Dlouho se tráví, díky čemuž po snědení pokrmu z něj zažijete pocit hladu po dlouhou dobu.
- Ovesné vločky.Vláknina, vápník, zinek, železo, fosfor a aminokyseliny – tím se může pochlubit tento úžasný dietní produkt. Ovesné vločky pomáhají zlepšit pleť a zmírňují řadu kožních problémů, příznivě ovlivňují její stav. Dalším plusem pro hubnutí je silný čistící účinek.
ořechy
Ořechy mají poměrně vysoký obsah kalorií. Zároveň jsou ideální pro svačinu mezi plnými jídly: rychle zaženou hlad, zaberou málo místa, což vám umožní vzít si je s sebou do práce nebo na procházku, mají omlazující účinek a aktivují metabolické procesy. Proto byste se při hubnutí neměli vzdávat pár ořechů denně.
Aby nedošlo k poškození těla a udržení štíhlé postavy, můžete jíst za den:
- 10-12 kusů arašídů;
- 50 g piniových oříšků;
- 20-22 kusů mandlí;
- 2 vlašské ořechy.
Zelenina a zelenina
Bohaté na vlákninu, vitamíny různých skupin a stopové prvky. Zelenina, která neobsahuje škrob, má velmi nízký obsah kalorií, což umožňuje jejich konzumaci se zdravotními přínosy a beze strachu o postavu.
K úplnému nasycení těla energií s potřebnými prvky, což je zvláště důležité při hubnutí, musíte sníst asi 1–1, 5 kg zeleniny denně. Mohou to být různé produkty, musí se konzumovat bez přidání omáček. Jako zálivka do zeleninových pokrmů se hodí olivový olej, zakysaná smetana bez tuku nebo jablečný ocet.
Při hubnutí nejlépe pomůže:
Mrkev
Dodavatel draslíku, betakarotenu, lecitinu, vitamínů A a C. Mrkev zvyšuje hemoglobin v krvi, zrychluje metabolismus, je užitečná při problémech se zrakem.
Okurka
Voda je hlavní složkou okurek. Neobsahují prakticky žádný tuk. Organické sloučeniny, ve velkém množství obsažené v jejich složení, jsou zdraví velmi prospěšné. Tato zelenina pomáhá odstraňovat cholesterol a zlepšuje peristaltiku žaludku. Tato zelenina se vyznačuje výrazným obsahem pro naše zdraví tak důležitých prvků, jako je jód a draslík. Pro největší užitek je nejlepší neomezovat se během letní sezóny na tento nádherný nízkokalorický produkt.
Celer
Obsahuje esenciální oleje, dále zinek, draslík, železo, fosfor, vápník, hořčík a celý vitamínový koktejl. Častá konzumace této zeleniny pomáhá pročistit tělo, obnovit buňky, odstranit přebytečnou vlhkost, nasytit energii a stimulovat funkce gastrointestinálního traktu. Zvláště příjemným efektem užívání tohoto produktu je spalování nadbytečných kalorií.
Při hubnutí doporučují odborníci na výživu užívat 50 g celerové šťávy ráno, odpoledne a večer. Do nápoje můžete přidat trochu jablečné, kapustové nebo mrkvové šťávy.
Rajče
Neocenitelný přípravek, který lékaři doporučují používat preventivně u onkologických onemocnění pro udržení normální činnosti srdce a cév. Rajčata obsahují speciální látku - lykopen, který příznivě působí na trávicí orgány, aktivuje proces štěpení tuků a snižuje hladinu cholesterolu.
Zelí
Obsahuje kyselinu vinnou. Jeho užívání blokuje tvorbu tělesného tuku, což přispívá k hubnutí. Bez ohledu na to, jaký druh zelí preferujete - bílé, brokolice nebo květák - tento dietní produkt lze bez obav užívat v jakémkoli objemu. Existuje spousta receptů využívajících zeleninu, přičemž všechna jídla na ní založená jsou nízkokalorická a zdravá.
Chřest
Tento produkt obsahuje vitamíny, minerály, antioxidanty a kyselinu listovou.
Chřest pomůže zbavit se problémů, jako jsou:
- celulitida;
- Obezita;
- přebytečná tekutina;
- Přítomnost toxinů.
Paprika
Jeho užívání pomůže shodit pár kilo za pouhý týden. Tato zelenina obsahuje vitamíny A, B, C, E a P, lykopen, antokyany. Sladká paprika je velmi uspokojivým produktem, takže můžete snížit porce jídel připravených s nimi.
Ředkev
Je velmi užitečný díky obsahu sodíku, vápníku, fosforu, železa, hořčíku a draslíku a také celému komplexu vitamínů a minerálů. Ředkev blokuje ukládání tuků, normalizuje hladinu glukózy a hemoglobinu, zlepšuje trávení.
Jako produkty na hubnutí lze zeleninu konzumovat syrovou, vařenou nebo pečenou. Grilovaná jídla jsou také zdravá a chutná. Z čerstvé zeleniny se navíc vyrábí skvělé šťávy.
Bobule a ovoce
Bohaté na vlákninu a solidní sadu stopových prvků a vitamínů. Jejich použití aktivuje metabolismus, stimuluje vylučování toxinů, zlepšuje fungování všech tělesných systémů. Obsahují velmi málo kalorií, a proto je tak milují všichni, kdo sledují jejich vzhled a zdraví.
Podívejme se, jak jsou nejoblíbenější zástupci této skupiny dietních produktů užiteční.
jablka
Bohaté na pektin, kyselinu listovou, vitamín C. Přispívají k tvorbě normální střevní mikroflóry a urychlují metabolismus.
Ananas
Je oblíbený pro hubnutí díky přítomnosti speciálního enzymu - bromelainu ve složení. Navzdory skutečnosti, že na rozdíl od názoru mnoha, tato látka nepodporuje rozklad tuků, pomáhá zhubnout tím, že se aktivně účastní procesu trávení. Bromelain je nejúčinnější na mléčné výrobky, luštěniny, maso a ryby.
Grapefruit
Urychluje metabolické procesy, zejména stimuluje odstraňování tuku z těla. Účinně bojuje s přebytečnou tekutinou v buňkách a tkáních.
Vlastnosti dietní výživy
Pokud plánujete začít hubnout pomocí diety, řiďte se těmito důležitými pokyny:
- Není třeba počítat kalorie v potravinách. Bez ohledu na to, jak divné to může vypadat, tento ukazatel výrazně neovlivňuje účinnost stravy (pouze pokud nemluvíme o sportovní výživě). Mnohem důležitější je dbát na glykemický index.
- Produkty v jakékoli dietě, kterou si vyberete, lze zcela nahradit, jen se musíte ujistit, že ukazatele náhražky jsou stejné jako ukazatel nahrazované složky.
- Pokud existují kontraindikace a alergické reakce na jakýkoli produkt, musíte jej vyloučit ze stravy.
- Pokud se rozhodnete zhubnout, budete se muset vzdát moučných výrobků a smažených jídel.
- Nenahrazujte užitečný přípravek s horším obsahem stopových prvků.
Dietní výživa během hubnutí nemusí nutně vyžadovat oběti v podobě vzdání se příjemného jídla. Z produktů podporujících hubnutí uvaříte nejen zdravá, ale i velmi chutná a rozmanitá jídla.