Ducanova dieta

Dukanova dieta patří do kategorie nízkosacharidových proteinových diet s prvky střídání. Autorem této diety je francouzský dietolog Pierre Dukan, který tento druh výživy propaguje již více než třicet let.

Tato dieta se nejvíce proslavila po vydání knihy Pierra Dukana „Nemůžu zhubnout" v roce 2000, která byla okamžitě distribuována po celém světě ve více než 10 milionech výtisků a stala se jednou z nejoblíbenějších knih o dietologii.

Hlavním důvodem takové obliby byla velmi revoluční technika hubnutí navržená francouzským výživovým specialistou, která nikoho dříve nenapadla – k hubnutí nepotřebujete počítat kalorie, stačí jíst určitý soubor potravin, a váha bude neustále klesat. Pierre Dukan navíc zdůraznil, že tento výživový systém je vhodný téměř pro každého člověka bez ohledu na to, zda již dříve držel nějaké diety nebo se na cestu hubnutí vydal poprvé.

Četní kritici nazývají Dukanovu dietu jednou z modifikací slavné Atkinsovy diety, ale to nesnižuje její účinnost. Naopak, v průběhu četných studií provedených po celém světě bylo zjištěno, že právě proteinové a nízkosacharidové diety mohou přinést nejrychlejší a nejúčinnější výsledky při hubnutí než nízkotučné a nízkokalorické diety.

Co dělat a co nedělat při Dukanově dietě

Podstata Dukanovy diety

Podstatou Dukanovy diety, stejně jako paleo diety, je postupný přechod na správnou výživu a utváření zdravých návyků, které pomáhají nejen zhubnout, ale i udržet si normální váhu po celý život bez vážnějších dietních omezení.

Základem diety v Dukanově dietě jsou bílkovinné potraviny, které lze v závislosti na fázi diety doplňovat dalšími produkty, čímž se nesnižuje účinnost celé diety jako celku.

Hlavním rysem Dukanovy diety je, že je rozdělena do čtyř fází, z nichž každá hraje specifickou roli v procesu hubnutí. Právě kombinace všech fází diety s jejich postupně klesající intenzitou je klíčem k úspěšnému hubnutí.

Výhody a výhody diety

Dukanova dieta je nepochybně velmi účinná, o čemž svědčí četné nadšené recenze lidí, kteří ji na sobě vyzkoušeli. A tato dieta má ve vztahu k ostatním skutečně řadu nepopiratelných výhod. Zde jsou některé z nich:

  1. Za prvé, Dukanova dieta znamená rozdělení do fází, což je nesporné plus, protože dvě závěrečné fáze umožňují konsolidovat výsledky a při přísném dodržování se nebát znovu se zlepšit.
  2. Za druhé, dietolog Pierre Dukan zdůrazňuje, že lidé, kteří hubnou pomocí jeho diety, musí být fyzicky aktivní. Koneckonců, někdo, kdo konzumuje velké množství bílkovin, může během kompetentního tréninku vybudovat dobrý svalový korzet. A čím více svalů na lidském těle, tím lépe pro jeho vzhled a zdraví.
  3. Za třetí, Dukanova dieta je méně agresivní než ostatní diety. Protože lidé, kteří hubnou pomocí této diety, se mohou dosyta a dostatečně chutně najíst, což téměř žádná ze stávajících diet nenabízí.
  4. Za čtvrté, tato dieta je vhodná pro lidi, kteří z nějakého důvodu nemohou dodržovat stálou dietu, protože je povoleno jíst na Dukanově dietě kdykoli a v jakémkoli množství v rámci zkažených produktů.

Škody a kontraindikace

Existuje však řada negativních aspektů, které se mohou při dodržování této diety projevit.

  • Jedním z nejkritičtějších momentů Dukanovy diety je její naprostá nerovnováha – tělo může pociťovat akutní nedostatek tuku, proto je vhodné zanedbávat striktní vyloučení rostlinného či olivového oleje.
  • Mnoho pacientů doktora Dukana si stěžovalo na pokles imunity a zvýšenou náchylnost k nachlazení a chřipce spojenou s nedostatkem vitamínů a minerálů ve stravě. Proto během dietního období nebude zbytečné užívat vysoce kvalitní vitamín-minerální komplex.
  • Přestože doktor Ducan radí systematické používání otrub (jako hlavního zdroje vlákniny), není neobvyklé, že lidé při této dietě zaznamenají problémy s gastrointestinálním traktem. Totiž častá zácpa z nedostatku rostlinné vlákniny v potravě. Pokud je to možné, s takovými příznaky by se měl počet zeleniny ve stravě zvýšit.
  • Během první fáze diety („Útok") mnoho lidí hlásí poruchu a neustálé závratě, které mohou být způsobeny přechodem těla do ketózy, což ne vždy vede k pozitivnímu výsledku. Pomocí ketózy tělo sice podkožní tuk odbourává, ale není vůbec nutné, aby tento proces pozitivně ovlivnil zdraví celého organismu. Ve vzácných případech může ketóza vyvolat ketoacidotické kóma - neuspokojivá diagnóza s následnou smrtí. Proto, když se během diety objeví první známky zvýšené únavy a silné bolesti hlavy, měli byste se poradit se svým lékařem a pokud možno tuto dietu opustit.
  • Používání různých sladidel a příchutí povolených na Dukanově dietě může nepříznivě ovlivnit zdraví. Proto je lepší tyto přísady ze svého jídelníčku zcela vyloučit.

Mezi kontraindikace Dukanovy diety patří především problémy s gastrointestinálním traktem, kardiovaskulárním systémem, ledvinami a játry. Tato dieta se nepoužívá během těhotenství a kojení, stejně jako u dětí a dospívajících do 16 let. U lidí s hormonálními poruchami by dodržování této diety mělo být pod dohledem lékaře se sledováním všech nezbytných testů. Porušení metabolismu sacharidů, tuků nebo bílkovin v těle je přísnou kontraindikací pro Dukanovou dietu, protože v procesu jejího dodržování se situace může jen zhoršit.

Dietní fáze

První a spíše krátká etapa „Útok" je z hlediska nutričního omezení nejzávažnější a zároveň nejúčinnější. Trvání této fáze závisí na počtu kilo navíc, které plánujete shodit:

  • do 5 kg nadváhy - 1-2 dny,
  • od 5 do 10 kg - 3-5 dní,
  • od 10 kg a více - 5-10 dní.

Následuje druhá etapa diety „Střídání", která je charakteristická změnou období těžkých dietních omezení s krátkými přestávkami. Doba trvání této fáze je stanovena individuálně - dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.

Třetí etapa „Konsolidace" umožňuje zafixovat váhu na požadovanou úroveň bez rizika následného přibírání, doba trvání této fáze vždy přímo souvisí s počtem shozených kilogramů a počítá se podle principu: 10 dní fixace na 1 kilogram ztracené hmotnosti.

Čtvrtou fázi „Stabilizace" lze považovat za ochranné opatření k udržení výsledků, kterých jste při dietě dosáhli. Tato fáze je celkem snadno sledovatelná a proto se doporučuje ji dodržovat co nejdéle pro udržení normální váhy po celý život.

Vaření na Dukanově dietě

Stupeň útoku

Etapa "Útok" se vyznačuje velmi rychlým úbytkem hmotnosti. Za průměrný týden může tělo shodit většinu přebytečných kil. Tato fáze zahrnuje konzumaci čisté bílkoviny.

Povolené produkty:

  • libové maso (hovězí, koňské, telecí),
  • droby (hovězí nebo drůbeží játra),
  • drůbež (kuřecí, krůtí), zvěřina a králičí maso,
  • ryby (tučné ryby, bílé nízkotučné ryby, rybí konzervy, krabí tyčinky),
  • mořské plody (krevety, ústřice, mušle, mušle, krabi, raci, humři),
  • libová šunka (od 2 % do 4 % tuku),
  • slepičí vejce,
  • nízkotučné mléčné výrobky (sýry, mléko, jogurty, tvaroh).

Fáze „Útok" zcela eliminuje sacharidy!

Výsledky této fáze nejsou v žádném případě horší než výsledky získané během půstu. Tato fáze je nejúčinnější a relevantní i v problémových situacích. Například „Attack" je velmi účinný pro premenopauzální ženy se zadržováním vody v těle nebo během menopauzy v počáteční fázi hormonální terapie. Tato dieta je účinná i u lidí, kteří se v minulosti neúspěšně pokoušeli zhubnout.

Průměrná doba trvání fáze „Útok" je 5 dní. Trvání této fáze závisí na počtu kilo navíc, které plánujete shodit:

  • do 5 kg nadváhy - 1-2 dny,
  • od 5 do 10 kg - 3-5 dní,
  • od 10 kg a více - 5-10 dní.

Doporučení a vlastnosti jeviště

  1. První fáze Dukanovy diety by měla být doprovázena pitím velkého množství pitné vody. Voda pročišťuje organismus, odstraňuje nepotřebné a odpadní látky a zlepšuje účinnost jakékoliv diety. Je třeba mít na paměti, že tělo vynakládá mnohem více energie na trávení bílkovin než na zpracování sacharidů a tuků, což znamená, že po trávení bílkovin zůstává mnohem více produktů rozkladu.
  2. Pití malého množství pitné vody během Dukanovy diety a zejména ve fázi „Útok" je pro tělo nejen nebezpečné, ale může zcela zastavit hubnutí. Proto je v této fázi diety vhodné vypít 2 až 3 litry čisté pitné vody denně.
  3. Užívání proteinových produktů v kombinaci s dostatkem čisté pitné vody pomáhá velmi účinně bojovat s celulitidou. Problém tvorby „pomerančové kůže" v problémových partiích (hýždě a stehna) je typický hlavně pro ženy a přináší jim mnoho estetického nepohodlí. Celulitida se obvykle objevuje v období hormonální nerovnováhy a může ženu provázet celý život. Proteinová dieta v kombinaci s použitím velkého množství nízkomineralizované nebo čisté pitné vody pomáhá rychle a účinně odstranit efekt „pomerančové kůže" v problémových partiích.
  4. Konzumace bílkovin pomáhá udržovat svalový a kožní tonus. Proteinové diety, na rozdíl od jiných diet, které nutí tělo utrácet zásoby vlastních proteinových struktur, naopak umožňují nejen zhubnout, ale také zlepšit kvalitu pokožky, vlasů a nehtů. Díky proteinové výživě jsou svaly v dobré kondici, tělo nepodléhá předčasnému stárnutí.

Fáze "střídání"

Fáze „Střídání" je charakterizována postupným střídáním proteinových dnů s proteinově-zeleninovými dny. Obvykle Dr. Dukan doporučuje střídat: 5/5 (pět proteinových dnů se střídá s pěti proteinovo-zeleninovými dny). Ale pro lepší toleranci tělem (včetně psychické) bylo rozhodnuto aplikovat vzorec: 1/1 (střídání jednoho bílého dne s jedním proteinově-zeleninovým dnem).

V proteinových dnech je sada produktů ve fázi "Střídání" podobná sestavě produktů ve fázi "Attack". V proteinovo-zeleninové dny se k nim přidává zelenina.

Doporučené a zakázané produkty

Zelenina povolená ve fázi „střídání": rajčata, okurky, cibule, špenát, všechny druhy zelí, zelené fazolky, ředkvičky, salát, cuketa, lilek, paprika, mrkev a červená řepa (ne v každém jídle).

Zakázané potraviny: veškerá škrobová zelenina a potraviny: brambory, topinambur, kukuřice, hrách, rýže, fazole, fazole, čočka.

„Střídavé" stadium zcela vylučuje sacharidy a výrazně omezuje tuky! Pokračuje, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.

Doporučení a vlastnosti jeviště

  1. Ve fázi „Střídání" je nutné užívat ovesné otruby 2 polévkové lžíce denně, a to jak v proteinové dny, tak v proteinové a zeleninové dny.
  2. Zelenina povolená ke konzumaci ve fázi „střídání" by měla být konzumována přednostně čerstvá (bez oleje) nebo vařená.
  3. Zeleninu určitě kombinujte s bílkovinami, vyhněte se pokušení jíst v proteinovo-zeleninové dny pouze zeleninu.
  4. Nepřejídejte se bílkovinami a zeleninou, jezte jen do sytosti, ale ne více.
  5. Jako fyzická aktivita je potřeba alespoň 30 minut chůze denně, pokud se hubnutí prudce zpomalí, doporučuje se prodloužit dobu chůze na 60 minut na 4 dny.
  6. Pokud z nějakého důvodu nemůžete dietu dále dodržovat a rozhodnete se s dosaženými výsledky přestat, nepřecházejte okamžitě na obvyklou dietu, protože riskujete velmi rychlé přibírání na váze. Pokračujte v dietě třetí fází „Fixace", která vám umožní přejít na normální stravu bez rizika nabírání kil navíc.

Fáze "Oprava"

Fáze „Konsolidace" je zaměřena na udržení váhy, které jste dosáhli po absolvování předchozích dvou fází diety.

Doba trvání fáze konsolidace závisí na počtu ztracených kilogramů a vypočítává se podle vzorce:na 1 kilogram ztracené hmotnosti - 10 dní fixace.

Povolené produkty:

  • bílkovinné potraviny: libové maso (upřednostňuje se hovězí nebo kuřecí),
  • Ryby a mořské plody,
  • kuřecí a křepelčí vejce,
  • nízkotučné mléčné výrobky
  • zelenina,
  • jedna porce ovoce nebo bobulovin denně (jablko, jahody a maliny, meloun a meloun, grapefruit, kiwi, broskev, hruška, nektarinka, mango),
  • jednu až dvě porce škrobových potravin týdně.

Doporučení a vlastnosti jeviště

  1. Ve fázi konsolidace je nutné vypít alespoň 1, 5-2 litry čisté pitné vody denně.
  2. V této fázi se zavádí denní porce ovoce. Může to být jakékoliv ovoce v množství jednoho kusu (nejlépe jablka, grapefruity, kiwi, broskve, hrušky, nektarinky a mango). Na velké nebo menší ovoce: malá miska jahod nebo malin, 1-2 kousky melounu nebo melounu, dvě kiwi nebo dvě meruňky.
  3. Výjimkou jsou: banány, hroznové víno, sušené ovoce – jejich použití je zakázáno.
  4. Během fáze konsolidace je třeba konzumovat 2 polévkové lžíce otrub denně.
  5. Denní porce tvrdého sýra - 40 g.
  6. Během konsolidační fáze se doporučuje jíst 1-2 plátky celozrnného nebo otrubového chleba denně.
  7. Je možné používat škrobové potraviny: čočku, rýži, brambory nebo těstoviny, ale v přísně omezeném množství - 1 porce týdně (u bílé rýže, brambor a těstovin - porce maximálně 125 gramů týdně a u hnědé rýže nebo čočka - ne více než 220 gramů týdně). Ve druhé polovině fáze „Fixace" lze zavádět škrobová jídla v množství 2 porcí týdně.
  8. Fyzická aktivita této fáze: 25 minut chůze denně,
  9. Jeden den v týdnu (například čtvrtek) - protein (používají se pouze produkty fáze "Attack").
  10. Jsou povoleny dva slavnostní obědy nebo večeře týdně.

etapa "stabilizace"

Fáze „Stabilizace" je konečnou fází diety a je důležitá zejména pro udržení stabilního výsledku diety po dlouhou dobu.

Představované výrobky:

  • všechny bílkovinné potraviny a zelenina,
  • jedna porce ovoce nebo bobulovin denně,
  • dva plátky celozrnného chleba
  • 40 gramů sýra denně,
  • dvě porce škrobových potravin týdně
  • dvě slavnostní večeře týdně.

Fáze „Stabilizace" nabízí úplnou svobodu výživy výměnou za implementaci 5 povinných doporučení:

  1. Základem výživy jsou všechny produkty fáze "Fixace".
  2. Čtvrtek je proteinový den (používají se pouze produkty fáze „Attack").
  3. Nemůžete použít výtah.
  4. Musíte chodit alespoň 20 minut denně.
  5. Ujistěte se, že užíváte 3-4 polévkové lžíce otrub denně.

Abyste se vyhnuli přibírání na váze, musíte neustále dodržovat hlavních 5 doporučení fáze stabilizace!

Doporučené menu po etapách

Nabízíme vám orientační verzi fázovaného jídelníčku při dietě.

Recepce/pódium Snídaně Oběd Večeře Svačina Večeře
Záchvat
  • omeleta ze 2-3 vajec,
  • malý kousek šunky
  • sklenice přírodního jogurtu
  • hovězí steak
  • 2 vaječná omeleta
  • 100 gramů tvarohu
  • kuřecí řízek s nízkotučným sýrem
  • sklenice mléka
Střídání: 1/1 nebo 5/5 (ve proteinových dnech je vyloučena zelenina)
  • 2-3 natvrdo uvařená vejce
  • čerstvý zeleninový salát
  • 100 g tvarohu
  • krůta s rajčaty a cibulí
  • 40 gramů sýra
  • sklenici kefíru
  • sklenici fermentovaného pečeného mléka
  • dvě polévkové lžíce otrub
  • kuřecí řízek se zelenými fazolkami a paprikou
Kotvení
  • kuřecí řízek s cibulí a sýrem
  • 1 jablko
  • sklenici kefíru se třemi lžícemi otrub
  • kuřecí karbanátky a těstoviny s parmazánem
  • sklenice přírodního jogurtu
  • sklenici kefíru
  • bílý rybí steak se zakysanou smetanou a cibulí
  • čerstvý zeleninový salát
Stabilizace
  • 3 vaječná omeleta
  • 1 broskev
  • sklenice přírodního jogurtu
  • hovězí steak se zeleninou a sýrem
  • část hnědé rýže (ne více než 220 gramů)
  • 100 g tvarohu
  • krůtí řízek s paprikou a cibulí
  • salát z čerstvé zeleniny a bylinek

Dietní recepty

Pokud se rozhodnete pro Dukanovu dietu, můžete použít následující recepty na dietní pokrmy.

Recept na fázi útoku: Hovězí steak

Ingredience:

  • hovězí dřeň - 500 g,
  • sójová omáčka - 3 polévkové lžíce,
  • sůl, černý pepř - podle chuti,
  • koření na maso.

Vaření:

Hovězí maso nakrájíme na malé tenké kousky, potřeme kořením, solí a černým pepřem. Přidejte sójovou omáčku a nechte 30-40 minut trochu marinovat. Poté kousky masa osušíme a opečeme z obou stran na pánvi vymazané malým množstvím olivového oleje do měkka.

Recept na krok "Střídání": krůta s rajčaty a cibulí

Ingredience:

  • krůtí řízek - 500 g,
  • cibule - 2 kusy,
  • rajčata - 3 kusy,
  • česnek - 5 stroužků,
  • kostka zeleninového vývaru - 1 kus,
  • sůl, černý pepř, bylinky - podle chuti.

Vaření:

Cibuli nakrájíme na tenká kolečka, dáme na dno pánve a zalijeme malým množstvím vody s přidáním kostky zeleninového bujónu, cibuli vaříme na středním plameni dozlatova. Krůtí řízek nakrájíme na malé kousky a dáme na cibuli. Rajčata po odstranění slupky nakrájejte na 4 části. Stroužky česneku nasekáme nadrobno. Rajčata vložíme do pánve s cibulí a krůtím masem, přidáme česnek, sůl a černý pepř, promícháme a dusíme do změknutí (v případě potřeby podlijeme trochou vody).

Podávejte horké, posypané jemně nakrájenou zeleninou, se salátem z čerstvé zeleniny.

Recepty pro fázi "Fixace": masové kuličky se sýrem

Ingredience na 2 porce:

  • kuřecí řízek - 300 g,
  • cibule - 1 kus,
  • tvrdé těstoviny - 250 g,
  • parmazán - 40 g,
  • sůl, černý pepř - podle chuti.

Vaření:

Kuřecí řízek protáhněte mlýnkem na maso spolu s cibulí, přidejte sůl a černý pepř podle chuti, mokrýma rukama tvarujte malé karbanátky. V hrnci přivedeme k varu 500 ml vody, do vody vložíme masové kuličky a vaříme 20-30 minut. V dalším hrnci vařte 2 litry vody a těstoviny pošlete vařit po dobu 10 minut. Uvařené těstoviny sceďte do cedníku. Parmazán nastrouháme na jemném struhadle. Jakmile jsou karbanátky hotové, dáme na talíř porci těstovin (asi 120 gramů), navrch dáme 3-4 karbanátky a posypeme strouhaným parmazánem. Podávejte horké.