Středomořská strava: Prokázané zdravotní výhody

Tradice středomořské stravy k nám přišly z historické oblasti, ve středomořské pánvi - Středomoří (jižní Itálie, Řecko, Turecko a Španělsko). Nejen, že nám středomořská dieta dává možnost jíst chutné, kvalitní a zdravé jídlo, ale také poskytuje skutečnou možnost výrazně snížit patogenní záněty a zhubnout (nebo si udržet normální tělesnou hmotnost).

Zdravá středomořská strava

Středomořská strava je již dlouhou dobu jednou z nejzdravějších diet, které člověk zná. Ale není to jen dieta nebo způsob stravování. . . je to vlastně způsob života. Po tisíce let byla strava lidí žijících na pobřeží Středozemního moře založena na potravinách s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, a také na kvalitních tucích a bílkovinách a někdy na sklence místního přírodního vína. Tato dieta je považována za preventivní, protože může zabránit rozvoji mnoha nemocí a dokonce kontrolovat tělesnou hmotnost.

Tato dieta, která pochází z Itálie před tisíci lety a rozšířila se do Řecka, Španělska a dalších oblastí Středomoří, nyní umožňuje lidem na celém světě zlepšit své zdraví a prodloužit život. Zatímco tato dieta existuje již tisíce let, její popularita po celém světě roste teprve od počátku 90. let, kdy ji lékař z Harvardské univerzity prokázal jako dietu prospěšnou pro zdraví srdce, snadný a rychlý způsob, jak zhubnout a bojovat s některými běžnými nemocemi západního světa.

Výhody středomořské stravy

Středomořská strava je podle mnoha odborníků na výživu jednou z nejzdravějších pro srdce, protože zahrnuje spoustu protizánětlivých potravin, dostatek zeleniny a ovoce a zdravé tuky.

Četné studie ukazují, že tato dieta může chránit před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, metabolickými komplikacemi, depresí, rakovinou, cukrovkou 2. typu, obezitou, demencí, Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou. A ke všem těmto výhodám středomořská strava stále umožňuje lidem „jíst, pít a být veselí".

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se lidé z oblasti Středozemního moře zdají být tak šťastní a plní života? Je velmi lákavé přisuzovat jejich dobré zdraví a pozitivní náladu jen jednomu faktoru, jako je jejich strava. Pravdou však je, že je to způsobeno kombinací jejich životního stylu a stravy, které přispívají k dlouhověkosti a nízkému výskytu nemocí.

PodleHarvardská škola veřejného zdraví„Naše analýza ukazuje, že kromě pravidelné fyzické aktivity a nekouření se lze více než 80 % ischemické choroby srdeční, 70 % mozkových příhod a 90 % diabetu 2. typu vyhnout konzumací zdravých potravin, které jsou součástí tradiční středomořské stravy. . "

Jaké potraviny jsou součástí středomořské stravy

Zde jsou některé potraviny, které můžete jíst při středomořské stravě:

  • čerstvé ovoce a zelenina (zejména zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta; a neškrobová zelenina, jako je lilek, květák, artyčoky, rajčata a kopr);
  • olivový olej;
  • ořechy a semena (například mandle a sezamová semínka se používají k výrobě tahini);
  • luštěniny (například fazole, fazole, hrách, čočka, cizrna atd. );
  • bylinky a koření (jako je oregano, rozmarýn a petržel);
  • celozrnné;
  • divoké ryby a mořské plody (konzumované alespoň dvakrát týdně);
  • drůbež, vejce, sýr, kozí mléko a kefír nebo jogurt bohatý na probiotika (používané s mírou);
  • červené maso se konzumuje při zvláštních příležitostech nebo přibližně jednou týdně;
  • dostatek čerstvé vody a trochu kávy nebo čaje;
  • denní spotřeba malého množství přírodního červeného vína (ne více než 1 sklenice).

Význam olivového oleje

Olivový olej je základní složkou středomořské stravy.

Téměř každý výzkumník, který studuje zdravotní přínosy středomořské stravy, připisuje alespoň některé z jejích legendárních zdravotních přínosů velkému množství olivového oleje, které se přidává téměř do každého jídla. Olivy samy o sobě jsou starodávnou potravinou, protože olivovníky rostou v oblastech kolem Středozemního moře přibližně od roku 3000 před naším letopočtem.

Olivový olej je jednou z omega-3 mastných kyselin a má mnoho zdravotních výhod potvrzených četnými studiemi. Vědecké důkazy naznačují, že konzumace asi 2 polévkových lžic (23 gramů) olivového oleje denně může snížit riziko ischemické choroby srdeční kvůli obsahu mononenasycených tuků.

Chcete-li maximalizovat tento příznivý účinek, musíte nahradit příjem některých nasycených tuků stejným množstvím olivového oleje, abyste nezvýšili svůj celkový příjem kalorií.

Olivový olej obsahuje mnoho sloučenin zvaných fenoly, což jsou silné antioxidanty, které mohou snížit zánět a bojovat proti volným radikálům. Olivový olej se skládá především z mononenasycených mastných kyselin, z nichž nejdůležitější je kyselina olejová. O kyselině olejové je známo, že je mimořádně prospěšná pro kardiovaskulární systém, což není případ rafinovaných rostlinných olejů, trans-tuků nebo hydrogenovaných tuků.

Olivový olej je pro srdce ještě prospěšnější než většina komplexních sacharidů, které se nacházejí v celých zrnech. Podle některých studií dieta s vysokým obsahem mononenasycených tuků snižuje LDL cholesterol, zvyšuje HDL cholesterol a snižuje triglyceridy lépe než dieta s vysokým obsahem komplexních sacharidů.

Kolik olivového oleje musíte denně zkonzumovat?Zatímco doporučení se liší v závislosti na stravě a vašich konkrétních potřebách kalorií, jedna až čtyři polévkové lžíce olivového oleje denně jsou pro člověka prospěšné. Odhady naznačují, že lidé žijící v oblasti Středozemního moře pravděpodobně zkonzumují tři až čtyři polévkové lžíce olivového oleje denně, což je množství, které někteří odborníci na výživu doporučují svým pacientům se srdcem.

Pamatujte, že ne každý olivový olej je stejný. Bohužel většina výrobců, kteří se snaží vydělat na výhodách olivového oleje, spěchala na trh se všemi druhy padělků, které jsou napodobeninami a jsou mnohem horší než kvalitní výrobky. Problém je v tom, že tyto oleje jsou vyrobeny z oliv, které nejsou vždy správně sklizeny nebo zpracovány, což může zabít mnoho jejich prospěšných živin a způsobit žluknutí nebo toxicitu některých mastných kyselin.

Při nákupu olivového oleje se ujistěte, že je na etiketě uvedeno „Extra panenský olivový olej" a že je lisovaný za studena. Musíte jej užívat pouze v syrové formě – jen tak si zachová a přinese do vašeho těla všechny přirozené vitamíny, esenciální mastné kyseliny, antioxidanty a další živiny.

8 výhod středomořské stravy

Výhody středomořské stravy jsou následující:

1. Prakticky žádné zpracované potraviny a cukr

Pro středomořské dietáře ovoce nahrazuje cukr

Strava se skládá převážně z přírodních potravin a ingrediencí, jako je olivový olej, luštěniny, ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a malé množství živočišných produktů (pouze „bio" a lokálně vyrobené). Na rozdíl od typické „západní stravy" má středomořská strava nízký obsah cukru a zcela vylučuje všechny GMO potraviny nebo umělé přísady, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, konzervační látky a zvýrazňovače chuti. Když lidé touží po něčem sladkém, obvykle jedí sladké ovoce nebo malé množství domácích dezertů, které obsahují přírodní sladidla, jako je med.

Kromě rostlinné stravy jsou dalším důležitým základem středomořské stravy divoké ryby (přirozeně se vyskytující a nechované) a střídmá konzumace kravského, kozího nebo ovčího sýra a jogurtu, které poskytují zdravé tuky a cholesterol. Ryby, jako jsou sardinky a ančovičky, jsou ústřední součástí stravy.

Zatímco většina lidí v oblasti Středomoří jsou nevegetariáni, maso zvířat je v jejich jídelníčku téměř omezeno na minimum, což se nedá říci o rybách, které jsou lehčím a zdravějším jídlem. Středomořská strava může být prospěšná pro ty, kteří chtějí zhubnout a zlepšit věci, jako je hladina cholesterolu, zdraví srdce a zvýšení omega-3 mastných kyselin.

2. Pomáhá vám zhubnout přirozeně

Středomořská strava je účinná při hubnutí

Pokud chcete zhubnout (aniž byste hladověli) a udržet si tuto váhu po zbytek života, může vám v tom pomoci středomořská dieta. Účinnost této diety při snižování nadměrné tělesné hmotnosti byla testována mnoha lidmi po celém světě. Pomáhá nejen při hubnutí, ale umožňuje i kontrolu přirozenou cestou.

Středomořská strava se zaměřuje na zdravé tuky, relativně nízký obsah sacharidů a vyšší množství vysoce kvalitních bílkovin. Ryby, mléčné výrobky a bio maso z přirozeně krmených zvířat obsahují zdravé mastné kyseliny, které vaše tělo potřebuje. Konzumace těchto potravin vám pomůže cítit se sytí, aniž byste měli nadváhu. umožňuje kontrolovat hladinu cukru v krvi a také zlepšuje náladu a hladinu energie. Pokud se ale budete ve větší míře držet rostlinné stravy, luštěnin a celozrnných obilovin (zejména namáčených a naklíčených zrn), i to vašemu tělu velmi dobře dodává vše potřebné a zároveň nezpůsobuje přibírání na váze.

3. Zlepšuje zdraví srdce

Středomořská strava zlepšuje zdraví srdce

Studie ukazují, že větší dodržování tradiční středomořské stravy je spojeno s významným snížením úmrtnosti na různá onemocnění, zejména kardiovaskulární onemocnění, protože tato strava zahrnuje potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků a omega-3 mastných kyselin. Mnoho studií naznačuje, že výrazný ochranný účinek středomořské stravy je způsoben vysokým množstvím kyseliny alfa-linolenové (ALA) přítomné v olivovém oleji. Z tohoto důvodu snižuje středomořská strava srdeční smrt o 30 % a náhlou srdeční smrt o 45 %.

Výzkum provedený vWarwick Medical Schooltaké ukazují, že lidé, kteří konzumují více slunečnicového oleje, mají vyšší krevní tlak než lidé, kteří konzumují více olivového oleje. Je to dáno tím, že olivový olej více přispívá ke snížení krevního tlaku.

Olivový olej je také užitečný při léčbě hypertenze, protože zvyšuje biologickou dostupnost oxidu dusnatého, což pomáhá otevřít a vyčistit tepny. Dalším ochranným prvkem je, že středomořská strava pomáhá bojovat s oxidací způsobující onemocnění v těle a zlepšuje funkci endotelu. Mějte na paměti, že v některých případech je nízký cholesterol horší než vysoký cholesterol. Lidé žijící v oblasti Středozemního moře se obecně nesnaží udržovat zdravou hladinu cholesterolu, protože z jídla přijímají mnoho zdravých tuků.

4. Pomáhá v boji proti rakovině

Středomořská strava zabraňuje rakovině

Podle časopisuEuropean Journal of Cancer Prevention„Biologické mechanismy prevence rakoviny spojené se středomořskou stravou jsou aktivovány vyváženým poměrem omega-6 a omega-3 mastných kyselin a vysokým obsahem vlákniny, antioxidantů a polyfenolů přítomných v ovoci, zelenině, olivovém oleji a víně. "

Rostlinná strava, zejména ovoce a zelenina, jsou základním kamenem středomořské stravy. Pomáhá v boji proti rakovině, chrání DNA před poškozením, zastavuje mutaci buněk, snižuje zánět a oddaluje růst nádoru díky mnoha antioxidantům a aktivním složkám. Mnoho studií uvádí, že olivový olej působí také jako přírodní lék na rakovinu. Bylo zjištěno, že konzumace olivového oleje snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. To může být způsobeno snížením zánětu a oxidačního stresu, stejně jako skutečností, že olivový olej podporuje vyváženou hladinu cukru v krvi a normální tělesnou hmotnost. Možná vás bude zajímat, že antioxidant v olivovém oleji zabíjí rakovinné buňky do hodiny.

5. Předchází nebo léčí diabetes

Středomořská strava se používá k léčbě cukrovky

Důkazy naznačují, že středomořská strava obsahuje mnoho protizánětlivých potravin, které mohou pomoci v boji proti nemocem spojeným s chronickým zánětem, jako je metabolický syndrom a diabetes 2. typu. Jedním z důvodů, proč může být středomořská dieta tak prospěšná pro prevenci diabetu, je to, že pomáhá kontrolovat nadbytek inzulínu, hormonu, který kontroluje hladinu cukru v krvi, přibírá na váze a udržuje si nadváhu navzdory dietě.

Regulací hladiny cukru v krvi vyváženým příjmem plnohodnotných potravin obsahujících zdravé mastné kyseliny, kvalitní bílkoviny a některé sacharidy s nízkým obsahem cukru pomáháme tělu efektivněji spalovat tuky a uvolňovat více energie. Strava s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem čerstvého ovoce a zeleniny a tuků je přirozeným lékem na cukrovku.

PodleAmerická kardiologická asociaceStředomořská strava obsahuje více zdravých tuků než standardní západní strava, kde dominují nasycené a trans-tuky. Středomořská strava je vyvážena zhruba takto: 40 procent komplexních sacharidů, 30-40 procent zdravých tuků a 20-30 procent kvalitních bílkovinných potravin. Vzhledem k tomu, že tato rovnováha je poněkud ideální z hlediska udržení normální hmotnosti a nepociťování hladu, je to pro tělo dobrý způsob, jak zůstat v hormonální homeostáze, a proto se u některých lidí normalizuje hladina inzulínu. To také znamená, že jako vedlejší účinek je pravděpodobnější, že něčí nálada zůstane pozitivní a osoba bude uvolněnější a její energetická hladina a fyzická aktivita budou vyšší.

Středomořská strava téměř úplně vylučuje použití cukru, protože zpočátku lidé jedli pouze sladké ovoce, víno a někdy i dezerty místní výroby. Pokud jde o nápoje, mnoho lidí pije hodně sladké vody a mnohem méně často pijí kávu a červené víno.

Zatímco některé středomořské diety kolem Středozemního moře mají vysoký obsah sacharidů, například ve formě těstovin nebo chleba, fyzická aktivita a velmi nízký příjem cukru znamenají, že inzulinová rezistence je v těchto zemích poměrně vzácná. Středomořská strava pomáhá předcházet výkyvům a poklesu hladiny cukru v krvi, které si mohou vybrat daň na vaší energetické hladině a náladě.

Většina lidí ve středomořských zemích snídá do jedné nebo dvou hodin po probuzení, což pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi hned od začátku. Mají tendenci jíst tři jídla denně, konzumují dostatek vlákniny a zdravých tuků. Mnoho lidí má své největší jídlo uprostřed dne, na rozdíl od noci, což jim dává příležitost využít toto jídlo jako energii, když jsou stále aktivní.

To je v příkrém rozporu se standardní západní stravou, ve které lidé často vynechávají snídani, svačí během dne vysoce kalorická jídla s vysokým obsahem sacharidů a cukrů a vydatně jedí v noci, přičemž zachovávají sedavý způsob života.

6. Zlepšuje funkci mozku a náladu

Dobrou náladu si zajistíte dodržováním středomořské diety.

Středomořská strava může být použita jako přírodní léčba Parkinsonovy choroby, Alzheimerovy choroby a demence. Kognitivní porucha může nastat, když mozek nedostává dostatek dopaminu, důležité chemické látky potřebné pro normální motorické funkce, regulaci nálady a myšlení.

Je známo, že zdravé tuky, jako je olivový olej a ořechy, stejně jako spousta protizánětlivé zeleniny a ovoce, pomáhají bojovat proti úbytku kognitivních funkcí souvisejícím s věkem. Pomáhají čelit škodlivým účinkům vystavení toxinům, volným radikálům, zánětlivé dietě nebo potravinovým alergiím, které mohou přispět k mozkové dysfunkci. To je jeden z důvodů, proč je středomořská strava spojována s nižším výskytem Alzheimerovy choroby.

Probiotické potraviny, jako je jogurt a kefír, také pomáhají obnovit prospěšnou mikroflóru ve střevech a tlustém střevě obecně, o které víme, že je spojena s kognitivními funkcemi, pamětí a poruchami nálady.

7. Může pomoci prodloužit život

Středomořská strava pro dlouhý a plnohodnotný život

Strava s vysokým obsahem čerstvých rostlinných potravin a zdravých tuků se zdá být vítěznou kombinací pro dlouhověkost. Nenasycené tuky obsažené v olivovém oleji a některých ořeších jsou hlavním zdrojem tuku ve středomořské stravě. Studie znovu a znovu ukazují, že mononenasycené tuky jsou spojovány s nižší úrovní kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, deprese, kognitivních poruch a Alzheimerovy choroby, zánětlivých onemocnění a mnoha dalších poruch. Všechna tato onemocnění jsou nyní hlavní příčinou úmrtí ve vyspělých zemích – zejména kardiovaskulární onemocnění.

Ve slavné studiiLyon Diet Heart Studylidem, kteří prodělali srdeční infarkt v letech 1988 až 1992, bylo doporučeno, aby buď drželi po infarktu standardní dietu s nízkým obsahem nasycených tuků, nebo drželi středomořskou dietu. Zhruba o čtyři roky později výsledky následného sledování ukázaly, že lidé na středomořské stravě zaznamenali o 70 % méně srdečních onemocnění – asi trojnásobek snížení rizika dosaženého u většiny léků na snížení cholesterolu! Lidé na středomořské stravě měli k překvapení lékařů také o 45 % nižší úmrtnost ve srovnání se standardní nízkotučnou stravou.

Tyto výsledky byly stejné, i když nedošlo k žádným velkým změnám v hladinách cholesterolu, což nám říká, že srdeční onemocnění nesouvisí pouze s vysokým cholesterolem. VýsledekLví studiebyly tak působivé a průlomové, že studie musela být z etických důvodů předčasně ukončena, aby všichni účastníci mohli držet středomořskou dietu s vyšším obsahem tuku a využívat výhod delšího a plnohodnotnějšího života.

8. Pomáhá vám zmírnit stres a uvolnit se

Středomořská strava pomůže zbavit se stresu a užívat si života

Tato dieta povzbuzuje lidi, aby trávili čas v přírodě, dobře se vyspali a scházeli se, aby jedli doma vařené zdravé potraviny – to jsou skvělé způsoby, jak zmírnit stres, a proto pomáhají předcházet zánětům. Obecně platí, že lidé ve středomořských zemích tráví hodně času venku v přírodě; jíst s rodinou a přáteli (spíše než o samotě nebo na cestách); a udělat si čas na smích, tanec, zahradničení a koníčky.

Všichni víme, že chronický stres může zničit kvalitu vašeho života tím, že naruší rovnováhu mezi vaším zdravím a vaší váhou. Lidé s dietou mají ten luxus, že si v pomalém tempu dají poklidnou večeři, jedí vynikající místní jídlo téměř každý den a zůstat fyzicky aktivní jsou další důležité faktory, které vám pomáhají udržet si dobrou náladu.

K historii středomořské stravy navíc patří záliba v přírodním červeném víně, které je považováno za prospěšné, je-li konzumováno střídmě. Například červené víno může pomoci v boji proti obezitě. Středomořská strava je chytrou volbou zdravého životního stylu vedoucí k delšímu životu bez chronických onemocnění a komplikací spojených se stresem, hormonální nerovnováhou, únavou, záněty a přibíráním na váze.