Jak správně jíst při hubnutí (hlavní zásady a recepty)

Jakou dietu zvolit, abyste se udrželi ve formě? Povídáme si o zásadách správné výživy, jídelníčku na každý den a důležitých omezeních.

Zásady zdravé výživy

Hlavní zásadou pro dlouhodobé hubnutí je nedržet dietu. Bylo prokázáno, že v procesu dodržování diety, zejména pokud je spíše rigidní, s omezením kalorií, dochází ke snížení metabolismu. Čím tvrdší a delší dieta, tím nižší metabolismus. Problém je v tom, že obnova metabolismu je velmi obtížná, může to trvat měsíce a dokonce roky a u lidí, kteří prošli několika cykly hubnutí a přibírání, je téměř nemožné metabolismus obnovit. Proto ve vědecké dietologii existuje něco jako racionální, tedy prostě zdravá strava pro každý den, a přesně to vám na hubnutí poradí kompetentní dietolog.

Důležitou zásadou je dlouhodobá změna výživového paradigmatu, tedy dodržování zásad racionální výživy po celý život, a to nejen pro období hubnutí. Takto se stravují lidé, kteří nemají sklony k nadváze. Dělají to nevědomě, naučili se to v dětství, ani nevěděli, že je to správné, nebo k tomu přišli intuitivně. Lidé s nadváhou se budou muset ve vědomém věku naučit zásady racionální výživy, ale je to možné.

Prvním pravidlem racionální výživy je pestrost potravin s kombinací produktů obsahujících hlavní makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživiny (vitamíny, minerály, biologicky aktivní látky). Diverzitu stravy lze symbolizovat pomocí talířového pravidla formulovaného Harvardskou lékařskou fakultou. Polovinu talíře by měly zabírat komplexní sacharidy – zelenina a ovoce, čtvrtinu bílkovinné produkty a zbývající čtvrtinu obilné (cereální) produkty. Jako nápoj se na talíř nabízí mléko nebo kysaný mléčný výrobek nebo voda. Během dne by měla být 3 taková jídla.

Musím říct, že svačiny nejsou povinné, ale pokud cítíte potřebu, tak jsou možné. Jsou povoleny 2-3 svačiny denně. Jako svačina může být různá zelenina (mrkev, tuřín, daikon, zelí, okurky, rajčata, avokádo atd. ), ořechy (vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, nepražené) - 10-15 g denně, ovoce ( celkem 3-4 ovoce denně o hmotnosti 150-200 g), sušené ovoce - ne více než 50 g, fermentované mléčné výrobky bez přidaného cukru, tvaroh a pokrmy z něj.

Důležitá omezení

Existují určitá omezení, která by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli dodržovat. Za prvé omezujeme produkty obsahující explicitní a skryté tuky. O explicitních tucích je vše jasné - to je tučné maso, cukrovinky se smetanou, majonéza, rostlinný olej. A skryté tuky jsou ty potraviny, které obsahují hodně tuku, ale možná o tom ani nevíte. To je nebezpečí, protože nevíte, že z těchto produktů získáváte přebytek tuku a kalorií. Příkladem takových výrobků je veškerá masná gastronomie (klobásy, párky, karbonátky a jiné masné výrobky, knedlíky atd. ), téměř veškeré průmyslové pečivo (kromě těch, které obsahují skryté tuky, protože je stále většinou zastupují trans-tuky, které narušují metabolismus), rychlé občerstvení, nezdravá jídla (chipsy, krekry atd. ), mastné mléčné výrobky (zejména sýry), ořechy a semena, saláty, zeleninové přílohy ochucené rostlinným olejem.

Za druhé věnujeme pozornost trans-tukům. Jde o tuky, které se přirozeně nevyskytují, ale vznikají při výrobě margarínu a pomazánek a také při průmyslovém fritování. Trans-tuky narušují metabolismus, ovlivňují stav centra sytosti a mohou hrát roli i při vzniku aterosklerózy. Trans-tuky se nacházejí ve fast foodech a nezdravém jídle, průmyslovém pečivu, stejně jako v margarínech a pomazánkách. Tyto produkty se nedoporučují lidem, kteří si chtějí udržet normální tělesnou hmotnost.

Za třetí, nápoje. Měli byste se snažit pít pouze nápoje s minimálním obsahem kalorií: voda, čaj, káva, bylinné čaje. Můžete použít mléko, mléčné výrobky, ale ne více než 2-3 porce denně. Slazené nápoje by měly být zcela vyloučeny, dokonce i čerstvě vymačkané šťávy a sladké jogurty, protože ty jsou zdrojem snadno dostupných sacharidů, které není třeba ani trávit, rychle se vstřebávají a přispívají k nárůstu hmotnosti.

Ale můžete jíst sladkosti. Přidáváme je jako dezert k hlavnímu jídlu. Denně můžete sníst až 25 gramů přidaného cukru. Jedná se o cca 50-100 gramů sladkostí v závislosti na jejich složení. Výjimka: lidé s cukrovkou.

Můžete jíst chléb a dokonce ho potřebujete! Černý, 2. stupeň, obilí, otruby. Bílé pečivo je omezené. Denně jsou potřeba 3-4 plátky chleba o hmotnosti 30 gramů! Chléb dodává pocit sytosti, obsahuje vlákninu, kompletní bílkoviny a vitamíny skupiny B, snižuje riziko přejídání a výpadků na sladké. Výjimka: Lidé s intolerancí lepku, alergií na pšeničnou bílkovinu nebo celiakií.

Je třeba dávat pozor na užívání alkoholu. To samo o sobě je velmi kalorický produkt. Kromě toho se s ním obvykle podávají vysoce kalorické občerstvení: sýr, sladkosti, občerstvení atd. Alkohol také zvyšuje chuť k jídlu a nakonec jíme více než obvykle. Někdy je to on, kdo je příčinou nadváhy, i když po zbytek času může člověk správně jíst a nepřejídat se.

Předpokládá se, že kombinace potravinových skupin ovlivňuje rychlost a správnost trávení potravy (a tím i metabolismus a hubnutí). Existují různé metody – například oddělená výživa, kdy byly pro správnou výživu vyvinuty speciální tabulky kompatibility produktů. Ale ve skutečnosti nemají nic společného s vyváženou stravou, která by se měla dodržovat denně.

Musím pít hodně vody, abych zhubnul?

Rád bych probral další tak oblíbené téma, jako je používání vody. Voda sama o sobě nemá žádný vliv na metabolismus ani spalování kalorií. Ale v některých ohledech to může být užitečné. Takže někdy člověk, který zažívá hlad, skutečně zažívá pocit žízně. Pokud tedy po jídle uplynuly méně než 3 hodiny a máte opět hlad, doporučuje se vypít sklenici vody a pokud pocit hladu pominul, pak to byla žízeň. Doporučuje se také vypít 1-2 sklenice vody těsně před jídlem nebo během jídla. To umožňuje vláknině v jídle absorbovat vodu a vytvářet objem v žaludku, díky čemuž se rychle cítíte sytí a nepřejídáte se. Tomu napomáhá i příjem nápojů (voda, čaj) během jídla, což není vůbec na škodu, jak se někteří pacienti a dokonce i lékaři domnívají. Takže voda musí být zahrnuta do nabídky správné výživy na týden na hubnutí.

Ukázka týdenního nutričního menu

Je velmi důležité, aby strava byla pestrá a vyvážená. Nabízíme jídelníček správné výživy na každý den při hubnutí. V naší nabídce jídlo bez nápojů můžete ke každému jídlu přidat čaj, kávu bez cukru nebo vodu.

Den 1

• Snídaně:ovesné vločky (150 g), vícecereální chléb (30 g), tvrdý sýr (20 g), pečené jablko (150 g).
• Večeře:pohanková polévka s masovými kuličkami (200 g), žitným chlebem (30 g), rajčatovým a okurkovým salátem (100 g).
• Odpolední svačina:tvaroh 5 % (50 g), vlašské ořechy (15 g), sušené meruňky (20 g), kefír 1 % (200 g).
• Večeře:kuře pečené v troubě (100 g), vařené brambory (100 g), cereální chléb (30 g)

Den 2

• Snídaně:tvaroh syrniki (100 g) s meruňkovým džemem (20 g), hruška (150 g).
• Večeře:kuřecí polévka s nudlemi (150 g), zeleninový salát (100 g), žitný chléb (30 g).
• Odpolední svačina:ovoce (200 g), neslazený jogurt (100 g).
• Večeře:dušené rybí koláčky (100 g. ), cherry rajčata 50 g. , vícecereální chléb 30 g.

den 3

• Snídaně:jáhlová kaše (150 g), žitný chléb (2 ks), avokádo (80 g).
• Večeře:houbová polévka (200 g), multi-cereální chléb (30 g), zelný salát s okurkami a rostlinným olejem (100 g).
• Odpolední svačina:tvaroh (150 g), 1 lžičkamed, pečená hruška (180 gr. ).
• Večeře:dušená zelenina (200 g), vařený kuřecí řízek (150 g).

Den 4

• Snídaně:žitný chléb toast, tvrdý sýr (20 g. ), banán.
• Večeře:bramborová polévka se sledě (200 g. ), žitný chléb (30 g. ), jablko.
• Odpolední svačina:ovocné želé (200 g), kefír 1% (150 g).
• Večeře:líné zelí závitky (100 g), salát z celeru, ředkvičky, okurky (100 g), chléb 2. stupeň 30 gr.

Den 5

• Snídaně:omeleta ze 2 vajec se zeleninou, žitný chléb (2 ks), pomeranč.
• Večeře:pilaf s libovým masem (200 g), dušenou zeleninou (150 g).
• Odpolední svačina:jogurt (200 g), jablko.
• Večeře:libové vařené maso (kuře, králík, telecí maso) (250 g), čerstvá nebo nakládaná okurka, chléb 2. třídy (30 g).

Den 6

• Snídaně:žitný chléb (2 ks), mírně slaný pstruh (60 g), avokádo (80 g), ovoce (150 g).
• Večeře:polévka s masovými kuličkami a špenátem (200 g), žitný chléb (30 gr. ).
• Odpolední svačina:nízkotučný tvaroh (100 g), sušené ovoce (50 g), ořechy (15 g), jablko.
• Večeře:dušené maso (100 g), vařená pohanka (100 g), zeleninový salát 100 g.

Den 7

• Snídaně:sázené vejce (100 g. ), rajče, obilný chléb (30 g. ), pomeranč.
• Večeře:pečená ryba (200 g. ), salát ze zelí nebo zelené listové zeleniny s olivovým olejem (150 g. ), chléb 2. třídy (30 g. ).
• Odpolední svačina:veganský třešňový závin (100 g).
• Večeře:vařené nebo pečené ryby (100 g), hnědá rýže (100 g), dušená zelenina (100 g).

Recepty na pp z jednoduchých výrobků

Mnoho lidí si myslí, že zdravý životní styl je náročný a drahý. Ale tak to vůbec není. Existuje velké množství receptů na správnou výživu pro zdravý životní styl, existují jídla, která si snadno uvaříte doma sami.

Zelené polévkové pyré

Ingredience:

• brokolice - 400 g;
• špenát - 100 g;
• žárovka střední velikosti;
• smetana 10% - 200 g;
• zeleninový nebo kuřecí vývar - 200 g;
• sůl podle chuti.

Vaření:

1. Brokolici, cibuli nakrájíme, zalijeme horkým vývarem, vaříme 15 minut.
2. Připravená zelenina k získání (nevylévejte vývar), přidejte špenát, nasekejte v mixéru.
3. Vzniklou hmotu nalijte zpět do vývaru, přidejte smetanu, sůl, vařte 10 minut.

zeleninová frittata

Ingredience:

• vejce - 5 ks;
• rajčata - 2 ks;
• sladká paprika - 2 ks;
• brokolice - 100 g;
• zelená cibule - 50 g;
• sýr - 50 g.

Vaření:

1. Nakrájejte zeleninu.
2. Rozšleháme vejce, přidáme k zelenině.
3. Směs nalijeme do zapékací mísy, posypeme nakrájenou cibulí a sýrem. Pečeme v troubě 10 minut.

Kuře se špenátem

Ingredience:

• kuřecí řízek - 400 g. ,
• žárovka - 1ks,
• česnek - 1 stroužek,
• špenát - 40 g,
• sůl, pepř podle chuti.

Vaření:

1. Kuřecí řízek podélně nakrájíme na několik kousků o tloušťce přibližně 1 cm, osolíme a opepříme.
2. Nakrájejte cibuli, omyjte špenát.
3. Nalijte 1 polévkovou lžíci na rozehřátou pánev. l. máslo, dejte špenát, zakysanou smetanu, cibuli, česnek a sůl prošli lisem.
4. Vařte 5-7 minut.
5. Kuřecí kousky naskládejte na dno zapékací mísy, poté dušený špenát a strouhaný sýr. Misku pečte v troubě 12-15 minut.

Ovesné banánové sušenky

Ingredience:

• ovesné vločky - 1 šálek;
• banán - 2 ks;
• rozinky - 2 polévkové lžíce. l.

Vaření:

1. Oloupané, nakrájené banány s vločkami rozmixujeme dohladka.
2. Přidejte omyté rozinky.
3. Vytvarujte kulaté placičky.
4. Umístěte na olejem vymazaný plech. Pečeme na 180 stupňů 15 minut.

Ale co sport?

Je třeba říci pár slov o fyzické aktivitě. Při hubnutí jsou nezbytné a nemusí to být nutně návštěva sportovního klubu. Začněte chůzí rychlým tempem, cvičením doma, používáním strojů na dvoře, tancem, jógou, děláním toho, co vás baví.

Na závěr bych chtěl říci, že jednou z nejdůležitějších zásad je budování vztahu ke svému tělu, naslouchejte pocitům hladu a sytosti, jezte s rozvahou, a to pomůže snížit tělesnou hmotnost a udržet si zdravou váhu.