Co je to keto dieta a co byste měli vědět, než ji vyzkoušíte. V čem je to škodlivé?

Jak zájem o keto dietu roste a výzkum pokračuje - na toto téma se objevuje spousta informací - je to všechno trochu matoucí. Pokusme se zjistit, jak tento energetický systém funguje a proč se o něm ví tak málo.

Co je to keto dieta?

Ketogenní dieta nebo keto dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuku. Jednoduše řečeno, sacharidů s takovou dietou je velmi málo - 2–4%, málo bílkovin - 6–8%a především tuků - 85–90%. Ze stravy jsou vyloučeny všechny sladkosti, obiloviny, ovoce, luštěniny a zůstávají jen zdravé tuky - maso, ryby, vejce, ořechy. Pro tělo je takový poměr živin nestandardní, protože normálně získává energii ze sacharidů.

Když tělo ztratí svůj hlavní zdroj potravy, játra začnou štěpit tuky, včetně tukových usazenin, a přeměňují je na ketolátky (ketony) - acetoacetát, kyselinu beta -hydroxymaslovou a aceton. Některé z nich se vynakládají na energii potřebnou buňkami a některé se hromadí v krvi. Tento proces se nazývá ketóza - stav, kdy tělo využívá tuk jako alternativní zdroj energie. Kvůli tomu začnete rychle hubnout, ale získáte spoustu „vedlejších účinků".

Proč tedy byla vynalezena keto dieta?

Nutriční principy keto diety se datují do roku 460 př. N. L. Pak v lidské stravě existovaly pouze potraviny živočišného původu, zatímco sacharidy téměř neexistovaly. Zpočátku byla keto dieta vyvinuta a používána k léčbě pacientů s epilepsií a cukrovkou.

Všechno to začalo vydáním první knihy o dietě bez sacharidů v roce 1864 od Williama Buntinga. Na radu lékaře Williama Harveyho se vzdal sacharidů (pivo, sladkosti, brambory) ve prospěch bílkovin a tuků a zhubl 21 kg. Pak to byla obyčejná propaganda a nic víc - vědecké důkazy se o tom objevily až v roce 1921, kdy doktor Wilder vydal první práci o ketogenní dietě. V něm popsal účinnost takové výživy u pacientů s epilepsií. Poté další lékaři začali studovat dietu a našli v ní další výhody. Například, že kromě léčby různých nemocí pomáhá dieta rychle zhubnout.

Keto dieta se tedy vymykala lékařským účelům a stala se populární - samozřejmě, kdo nechce hubnout zdravou dietou? Zájem o keto dietu stále pokračuje, výzkum pokračuje, ale málo se ví o výhodách vyhýbání se sacharidům pro zdravého člověka. Není tedy bezpečné začít s takovou dietou sami, protože zdravotní důsledky mohou být nepředvídatelné.

Jaké typy keto diet existují?

1. Klasický:70% tuku, 20% bílkovin a 10% sacharidů.
2. Cyklický:5 dní - přísná keto dieta, 2 dny - povolené sacharidy. Kulturisté používají tuto techniku k rychlému získání svalové hmoty.
3. Cílová:Sacharidy s touto dietou jsou povoleny ve dnech cvičení, ale pouze při tréninku s vysokou intenzitou - v tomto případě jsou uhlohydráty spáleny dříve, než mají čas přerušit proces ketózy.
4. Vysoký obsah bílkovin:60% tuku, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Ve skutečnosti existuje mnohem více druhů ketogenních diet než na tomto seznamu - mezi nimi například veganská, líná, omezená. Ale hlavně byly studovány pouze tyto 4 typy - 2 z nich (cyklické a cílové) nejsou dlouhodobě určeny a používají je hlavně profesionální sportovci.

Pro koho je keto dieta kontraindikována a jaké jsou její výhody a nevýhody?

Profesionálové:

• kontrola chuti k jídlu a zároveň hubnutí - tučná a proteinová jídla velmi uspokojují - přejídání zde rozhodně nehrozí. Navíc absence cukru „skáče" bez rychlých sacharidů snižuje hlad;
• energetická podpora - mitochondrie lépe fungují na keto dietě - dodávají buňkám energii. Faktem je, že ketolátky jsou metabolizovány obtížněji než sacharidy, proto poskytují více energie;
• prevence kardiovaskulárních chorob - ketóza kontroluje krevní tlak a hladinu triglyceridů - tuků, které jsou úzce spjaty s hladinou „špatného" cholesterolu. Dokud se omezíte na uhlohydráty, triglyceridy se vynakládají na energii, nehromadí se v tukových buňkách;
• kontrola krevního cukru - studie ukazují, že keto dieta zvyšuje citlivost na inzulín o 75% (za předpokladu, že ve stravě nejsou žádné trans -tuky) - je to dáno vyloučením jednoduchých sacharidů (sladkosti, ovoce). Taková výživa také snižuje koncentraci glykovaného hemoglobinu v krvi - s jeho pomocí je možné sledovat vývoj diabetes mellitus;
• léčba neurologických onemocnění (například epilepsie) - ketony dodávají mozkovým buňkám více energie, což dále posiluje nervová spojení. Výzkum také ukazuje, že ketony potlačují práci glutamátu, aminokyseliny, která stimuluje nervový systém.

Mínusy:

• Riziko vzniku ketoacidózy u diabetu je život ohrožující stav spojený s poruchou metabolismu sacharidů. Následky mohou být nejhorší (kóma, smrt) - tělo se k takovým opatřením uchýlí, pouze pokud se do krevního oběhu dostane příliš mnoho ketolátek.
• dehydratace - bez hlavního zdroje energie začne tělo odbourávat svalový glykogen - a to je 75% vody. Zásoby tekutin jsou v tuto chvíli vyčerpány;
• nedostatek vitamínů, což vede k odmítnutí ovoce;
• nevyvážená výživa, a zároveň zácpa a nadýmání: nadbytek tučných a bílkovinných potravin pro trávicí trakt - stres;
• neexistuje žádná záruka, že zhubnete - proces hubnutí bez sportu nefunguje a keto dieta, jako každá jiná dieta, neposkytuje dlouhodobé výsledky. A ne každému se podaří dlouhodobě omezit sacharidy - jakmile sníte něco sladkého, proces ketózy se okamžitě přeruší.

Před zahájením keto diety se v ideálním případě poraďte s lékařem a proveďte potřebné testy - koneckonců v některých případech je ketogenní dieta kontraindikována:

• těhotenství a krmení;
• onemocnění dny a kloubů;
• cholelitiáza;
• poruchy štítné žlázy;
• cukrovka;
• cirhóza jater;
• Gilbertův syndrom;
• nízký tlak;
• nedostatek váhy.

Nedoporučuje se dlouho sedět na keto dietě - hrozí zdravotní problémy:

• nízká hladina bílkovin v krvi (může vést k onemocněním jater, ledvin, střev);
• akumulace tuku v jaterní tkáni;
• kameny v ledvinách;
• nedostatek vitamínů a minerálů;
• neustálý hlad;
• problémy se spánkem;
• nevolnost, letargie a závratě;
• bolesti břicha a hlavy.

Dávky a nedělání během keto diety

Je zakázáno:

• sladké potraviny: soda, ovocné šťávy, smoothies, zmrzlina, čokoláda, cukrovinky;
• obiloviny: rýže, těstoviny;
• ovoce: téměř veškeré ovoce kromě avokáda, limetky, citronu, chřestu, celeru;
• luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna;
• okopaniny a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák;
• dietní potraviny: nízkotučná majonéza, salátové dresinky;
• nějaké koření a omáčky: barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup;
• nezdravé tuky: rafinované oleje, majonéza, rychlé občerstvení;
• sladký alkohol: pivo, sladké víno, alkohol, koktejly;
• dietní potraviny bez cukru: sladkosti bez cukru, sirupy, pudinky, sladidla, dezerty.

Umět:

• maso: hovězí, šunka, slanina, kuře, krůta;
• tučné ryby: losos, pstruh, tuňák, makrela;
• mořské plody: krevety, mušle, chobotnice;
• vejce: farma, křepelka;
• máslo a smetana: máslo a ghí, těžká smetana;
• sýr: krémový, mozzarella, gouda, brie, parmazán;
• ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněná a dýňová semínka, chia semínka;
• zdravé oleje: olivový, kokosový, sezamový, avokádový olej;
• nějaké ovoce: avokádo, limetka a citron;
• nízkosacharidová zelenina: okurky, rajčata, brokolice, cibule, papriky;
• zelenina: rukola, špenát, petržel, bazalka;
• bobule: maliny, angrešt, černý rybíz;
• koření: sůl, pepř a jiné koření;
• nápoje: voda, čaj, káva, sycené nápoje bez cukru;
• alkohol: suché bílé a červené víno, whisky.

Týdenní keto dietní menu (to je jen příklad)

1. pondělí
   • snídaně: míchaná vejce, salát, avokádo;
   • svačina: slunečnicová semínka;
   • oběd: špenátový salát s grilovaným lososem;
   • svačina: proužky celeru a pepře s guacamole omáčkou;
   • večeře: vepřová kotleta s květákovým pyré.
2. úterý
   • snídaně: káva bez cukru, vajíčko natvrdo;
   • svačina: makadamové ořechy;
   • oběd: tuňákový salát s rajčaty;
   • svačina: sušenky bez cukru s mandlovou moukou (pár kusů);
   • večeře: cuketové nudle s masovými kuličkami ve smetanové omáčce.
3. středa
   • snídaně: míchaná vejce se salsa omáčkou (volitelně) a kousky sýra;
   • Svačina: Plnotučný řecký jogurt, pekanové ořechy
   • oběd: polévka miso nebo polévka z brokolice;
   • svačina: koktejl z mandlového mléka a másla, maliny;
   • večeře: dušené kuře s chřestem a houbami.
4. Čtvrtek
   • snídaně: keto palačinky (60 g mandlové mouky, 4 vejce, 120 g tvarohu);
   • svačina: dvě vařená vejce;
   • oběd: kuřecí řízky v mandlovém chlebu (mouka), bylinky, okurky, plátek kozího sýra;
   • svačina: pár plátků sýra a papriky;
   • večeře: grilované krevety s citronovou omáčkou a chřestovou oblohou.
5. pátek
   • snídaně: míchaná vejce se slaninou a bylinkami;
   • svačina: hrst vlašských ořechů a bobulí;
   • oběd: hovězí pečeně;
   • svačina: celer v mandlové omáčce;
   • večeře: zapečené tofu s květákem, brokolicí, pepřem a arašídovou omáčkou.
6. sobota
   • snídaně: pečené avokádo s vejcem;
   • svačina: zelné chipsy;
   • oběd: rohlík s lososem a avokádem, obalený v mořských řasách (bez rýže);
   • svačina: masové tyčinky, olivy;
   • večeře: grilovaný hovězí kebab s pepřem a brokolicí.
7. Neděle
   • snídaně: míchaná vejce se slaninou a avokádem;
   • svačina: sušené mořské řasy, kousek sýra;
   • oběd: avokádo plněné sardinkami;
   • svačina: sušená krůta (bez přidaného cukru);
   • večeře: pečený pstruh.

Ale:téměř všechny dietní plány z internetu nejsou bezpečné a nezaručují výsledky - kompetentní výživový plán může sestavit pouze dobrý odborník nebo lékař. Zde je několik dalších tipů:

• Začněte s nízkosacharidovou dietou- při keto dietě se množství sacharidů sníží na 50 g denně. Jíst mírné množství sacharidů je dobrý začátek pro tělo. Stále tak můžete pochopit, jak vám tento druh jídla vyhovuje.
• Kombinujte produkty- přidejte do stravy neškrobovou zeleninu (brokolici, chřest, okurky) - prudká změna obvyklé stravy může vyvolat zácpu - střeva potřebují čas, aby si zvykla na tučná jídla.
• Pít více vody(nejlépe s ½ čajovou lžičkou soli) - spolu s vyčerpáním energetických rezerv je narušena také rovnováha voda -sůl.
• Neomezujte se na porce (samozřejmě v rozumných mezích)- Vyhýbání se sacharidům a snižování množství bílkovin při kalorickém deficitu může vést k hormonálním poruchám.

Máte otázky? Zde jsou odpovědi na ty nejoblíbenější.

1. Je možné se po chvíli vrátit ke sacharidům?

   Ano, 2-3 měsíce po začátku můžete přidat nějaké sacharidy, ale ne často.

2. U sacharidů je nyní vše jasné - je třeba je omezit na maximum. A co bílkoviny?

   Množství bílkovin by nemělo přesáhnout 35% celkové stravy. Je možné více, ale pak se ketóza přeruší a budete muset začít úplně od začátku.

3. Odejdou svaly spolu s váhou?

   U každé diety existuje riziko, že svaly „vyfouknou". Ale bílkoviny a tuky v tandemu s fyzickou aktivitou mohou tento proces trochu zpomalit.


4. Můžete na keto dietě budovat svaly?

   Ano, ale to bude těžší než s vyváženou stravou.

5. Nezpůsobilo by mi to tolik tuku?

   Záleží na tom, jaký tuk jíte. Pokud se jedná o trans -tuky - rychlé občerstvení, klobásy, hranolky - pak ano, bude více škody než užitku. Měly by být vyloučeny ze stravy.