Jak můžete rychle zhubnout 5 kg za měsíc

Mnoho lidí se potýká s problémem nadváhy a i pár kil nabraných o prázdninách může výrazně zkazit náladu a připravit je o sebevědomí. Tento problém však lze vyřešit, hlavní věcí je vážně přistupovat k procesu hubnutí a se správnou náladou se pohybovat směrem k vítězné postavě na váze. V ideálním případě a bez újmy můžete zhubnout 5 kg za měsíc. Neměli byste se proto hned snažit dosáhnout výrazných výsledků a trápit se vyčerpávajícími dietami s nízkým obsahem kalorií.

Jak zhubnout o 5 kg za měsíc bez poškození zdraví

Ve snaze dosáhnout ideální hmotnosti jsou lidé, kteří chtějí zhubnout, připraveni přinést mnoho obětí: cvičit každý den, sedět na těžkých, nízkokalorických dietách, vážně omezit svůj jídelníček. Tento přístup ke ztrátě hmotnosti však může nejen způsobit vážné poškození těla, ale také zabránit tomu, aby se člověk cítil šťastný. Oblíbené mono-diety, které mohou tělu okamžitě ulevit od 2–3 kilogramů týdně, tělo silně vyčerpávají, svalová hmota se ztrácí spolu s tělesným tukem.

Hubnout bez poškození zdraví znamená hubnout pomalu (za měsíc - ne více než 7 kilogramů). Přestože je požadovaného výsledku dosahováno déle, hubnutí vychází dlouhodobě, na rozdíl od většiny přísných diet, po kterých téměř vždy hrozí okamžité opětovné nabrání nenáviděných kilogramů. Zobecněný seznam nezbytných opatření, jak zhubnout o 5 kg za měsíc:

• Upravte výživu.
• Vytvořte lehký dietní program.
• Vyberte si několik fyzických cvičení, abyste efektivně zhubli.
• Rozhodněte se, že za měsíc shodíte pár kil, a dodržujte to.

Cvičení na hubnutí doma

Hlavním pomocníkem člověka při hubnutí jsou fyzická cvičení, protože pomáhají posílit tělo, učinit ho odolnějším a také předcházet vzniku ochablé pokožky po ztrátě kilogramu. Při cvičení je reálnější zhubnout 5 kg za celý měsíc, ale musíte si pamatovat, že je musíte dělat správně - jen tak budete moci dosáhnout maximální ztráty hmotnosti. Jak zhubnout za měsíc cvičením:

• Správné dřepy. . . 30-40krát bez závaží, 15krát 3 sady se závažími. Jak na to: Umístěte chodidla na šířku ramen s koleny směřujícími dopředu, rukama dolů a držením těla rovně. Při nádechu si musíte pomalu sednout a natáhnout ruce dopředu, dokud boky a podlaha nevytvoří rovnoběžné linie. Kolena nepřesahují hranici chodidla, záda by měla být plochá. Nohy jsou neustále přitlačeny k podlaze. S výdechem se zvedněte. Dřepy vám nejen pomohou zhubnout, ale také krásně napumpují vaše hýžďové svaly.

• Rotace obruče hula. . . Toto cvičení vám pomůže zhubnout v pase za měsíc, stejně jako tónovat svaly zad a tisku. Otočte alespoň 5-10 minut.
• Skákací lano. . . Aktivní typ tréninku pomůže tělu rychleji zhubnout, podpoří trénink srdce a zlepší fungování kardiovaskulárního systému. Je vhodné skákat alespoň 6–8 minut, nicméně při špatné fyzické zdatnosti je lepší rozdělit tento čas na přístupy nebo jej snížit na polovinu a postupně zvyšovat počet skoků.
• Houpej nohama. . . Vleže na pravém boku, pravou ruku si dejte pod hlavu, levou ruku si položte před hruď. Pomalu zvedněte nohu a poté ji spusťte. Proveďte cvičení nejprve na 20 švihů najednou, postupně zvyšujte zátěž, aby bolest nezačala. Potom si lehněte na druhou stranu a opakujte to samé.

Po malém zahřátí musíte začít cvičit, abyste zhubli: ohyby, rotace krku, boků, aby nedošlo k poškození svalů. Dělejte jednoduchá cvičení, abyste za měsíc dobře zhubli, lépe každý druhý den. Trénink bude skutečně účinný, pokud ho budete provádět průběžně - bez jasného programu nedojde k silnému hubnutí. Naplánujte si aktivity na týden.

Jak jíst, abyste zhubli bez speciálních diet

Speciální diety vám umožňují zhubnout vysokou rychlostí, ale ne všichni lidé mají možnost každý den vážit porce, vypočítat množství tuků, sacharidů, bílkovin, přísně dodržovat předepsaný jídelníček. Abyste zhubli 5 kg za jeden měsíc, není to nutné, přestože budete muset ještě provést malou úpravu stravy. Několik doporučení, která vám pomohou zhubnout bez diety na několik kilogramů za měsíc:

• SvačinuVětšina diet vylučuje snacking, ale náhle předjíždění hladu může výrazně zkazit náladu, takže pokusy o zhubnutí se stanou mučením. Svačinka je dokonce nezbytná: zlepšuje metabolismus, což v konečném důsledku přispívá k hubnutí, ale k tomu je třeba vybrat správná jídla: jablka, cereální tyčinky.
• Vytvořte si seznam jídel na týden, lépe na měsíc. Abyste se vyhnuli konzumaci dalších kalorií a přibírání na váze, přesně vězte, co budete ke každému jídlu připravovat, naplánujte si to předem a kupte si potraviny. Rozhodněte se o čase jídla. Snažte se dodržovat svůj rozvrh, ale nepřehánějte to - vždy existuje možnost vyměnit jedno jídlo za druhé nebo jídlo vynechat.
• Nebojte se jíst to, po čem toužíte, nebo najděte dokonalou náhradu. Pokud máte chuť na sladké, konzumujte ji do 12 hodin. Zamyslete se nad tím, jak nahradit svá oblíbená nezdravá jídla svými blízkými a užitečnými při hubnutí.

Správná pravidla výživy

Správná výživa je základem dobrého a dlouhodobého zdraví. Musí to dodržovat nejen ti, kteří chtějí zhubnout, ale také všichni lidé. Taková dieta obsahuje všechny potřebné vitamíny, které podporují lidské zdraví, dodávají mu energii a dodávají mu sílu. Pokud jíte správně po celou dobu, a nejen v měsíci hubnutí, šance na získání ztracené hmotnosti má tendenci k nule. Nutriční pravidla, která je nutné dodržovat celý měsíc, aby bylo možné zhubnout 5 kg:

• Pít hodně vody. Musíte spotřebovat nejméně 2 litry vyčištěné tekutiny denně. Je lepší pít půl hodiny před jídlem a půl hodiny po jídle.
• Jezte pravidelně. Zrychluje metabolismus, zlepšuje trávení, což přispívá k hubnutí.
• Jezte různé potraviny, abyste doplnili rovnováhu vitamínů.
• Zařaďte do svého jídelníčku hodně nezpracovaného ovoce a zeleniny, abyste zhubli.
• Vzdejte se sladkých, tučných, slaných, uzených, škrobnatých jídel. Nepijte alkohol alespoň jeden měsíc, přestaňte pít sycené nápoje. Pokuste se vařit všechna jídla v páře nebo v troubě, aniž byste přidali příliš mnoho oleje.
• Snižte množství jídla v jednom jídle. Je lepší jíst častěji, ale v malých porcích. Zkuste si na měsíc na takový režim zvyknout a zhubnout nebude těžké.
• Jezte pomalu, abyste do měsíce efektivněji zhubli. Trik, jak prodloužit dobu konzumace jídla: Jezte lžičkou nebo čínskými hůlkami.

Dodržováním těchto jednoduchých pravidel si v prvních dvou týdnech všimnete pozitivních změn. V těle bude pocit lehkosti, zlepší se práce trávicího traktu a zlepší se vaše nálada. Správná výživa vám pomůže zhubnout bez škodlivých účinků na tělo a během jednoho měsíce můžete snadno zhubnout 5 kg. Zvyk správného stravování ve vás zůstane po dlouhou dobu, což vám umožní do budoucna nepřibrat.

Ukázkové menu na týden

Pokrmy vybrané pro jídelníček na týden by měly obsahovat potřebné množství bílkovin, tuků a sacharidů pro správné fungování všech tělesných systémů. Níže je příklad ukázkových jídel na týden. Abyste měsíc zhubli, musíte dodržovat pravidla zdravé výživy. Jak jíst první týden dne, abyste s jistotou shodili 5 kg:

• Na snídaniideální jsou následující kombinace: sklenice kefíru, 30 gr. vločky, půl banánu nebo 60 g otruby müsli se sklenicí mléka. Mělo by být lehké, ale uspokojivé, aby vás naplnilo energií na celý den. Poté můžete jíst trochu sladkého.
• Obědobvykle přichází několik hodin po prvním. Jsou pro něj vhodná lehká jídla, jako jsou jablka, sušené ovoce, bobule, trocha pohanky, která má hodně zdravé vlákniny. Chcete -li zhubnout, je dobré během druhé snídaně pít grapefruitový džus. Během druhého jídla v měsíci byste měli jíst pouze jedno jídlo.

• Večeře. . . K obědu je užitečné sníst jeden a půl šálku čerstvého salátu, nakrájet pár plátků celozrnného nebo otrubového chleba, trochu vařeného masa. Je povoleno ochucovat salát nízkotučnou majonézou, olivovým olejem, ale je nejlepší jej jen lehce posypat citronem: to vám umožní rychleji zhubnout.
• Odpolední svačina. . . Stejně jako oběd by mělo být lehké. Vhodné pro něj: jablečná omáčka, pyré, pomeranč, 3 šálky popcornu, několik středních švestek, pečené jablko s medem. Obecně by tato dvě jídla měla být více vnímána jako svačiny nutné k ukojení hladu.
• Večeře. . . Ideální pro něj budou všechny druhy salátů, vařené nebo dušené ryby, vařená rýže, vařená zelenina, pohanka, tvaroh, kuře. Na rozdíl od oběda by během měsíce měly být porce večeře umírněné, aby nedošlo k zahlcení těla několik hodin před spaním.
• Před spaním v noci. . . Pokud jste se nestihli dostatečně najíst, zhruba hodinu před spaním, můžete vypít sklenici nízkotučného jogurtu nebo sklenici kefíru, sníst zelené jablko, pečené jablko, jedno ovesné sušenky, malé množství sušeného ovoce stejného druhu.

Trénujte se v počítání kalorií. Přibližný počet kcal spotřebovaných denně by neměl překročit 1600 - to vám pomůže hubnout mírným tempem. Taková dieta s průměrnou fyzickou aktivitou vám pomůže zhubnout 5 kg za jeden měsíc bez vážných diet. Je důležité, aby ve stravě převládaly sacharidy, na druhém místě - proteinové produkty, nejméně by měly být tuky.