Proteinová strava je jednou z nejoblíbenějších, zejména u mužů. Na rozdíl od většiny diet pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a také vám umožní mít pestré menu na celý týden. Kalorický obsah stravy se může snadno měnit v závislosti na aktuálních nákladech na energii. To umožňuje flexibilní přístup k výživě a nepociťuje hlad.
Je možné zhubnout na bílkovinné stravě
Mnoho lidí si klade otázku, zda je možné zhubnout na proteinové stravě. Patří mezi špičku nejúčinnějších výživových programů pro hubnutí, ale výsledku lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením.
Hlavním principem stravy je, že většinu stravy tvoří bílkoviny. Jsou stavebním materiálem pro tělo, nepostradatelným pro růst svalů a aktivní šťastný život obecně. Jejich nedostatek vede ke snížení výkonu, únavě a depresi.
Proteinová strava může člověku pomoci zahájit transformaci. Samozřejmě se budete muset rozloučit se sladkými a smaženými, ale nestojí výsledek za to?
Nezapomeňte: abyste mohli zhubnout, musíte se věnovat tělesné výchově.
Jaké systémy výživy existují (Ducan, keton, Atkins) a jak účinné jsou
Existuje několik výživových programů na 7, 14 nebo více dní založených na převaze bílkovin ve stravě. Promluvme si o těch nejúčinnějších.
Systém Ducan
Smyslem tohoto systému je, že se konzumuje hodně bílkovin a sacharidů - v omezeném množství.
Systém krmení společnosti Ducan se skládá ze 4 stupňů, z nichž každá má svá vlastní pravidla. Pro každého však existují obecné zásady:
- vypijte nejméně 1, 5 litru vody denně;
- každý den by měla být alespoň minimální fyzická aktivita - cvičení a chůze.
První krok
Jídla v této fázi vycházejí z chudých bílkovin: kuřecí a krůtí maso bez kůže, ryby, vejce, hovězí svíčková a nízkotučné mléčné výrobky.Je přísně zakázáno smažit na oleji, ale můžete použít všechny ostatní způsoby vaření - například páru.Kromě toho je povoleno přidávat do stravy koření a bylinky. Je bezpodmínečně nutné podporovat práci střev a denně užívat jednu a půl lžíce ovesných otrub. Je zakázáno jíst vepřové maso, klobásy, rýži a jiné obiloviny, ovoce, sladkosti, chléb, mouku, fazole a cukr.
Druhý krok
Tento krok bude již jednodušší a bude trvat dva týdny. Kombinuje proteinové a zeleninové dny. Bílkovinově-zeleninová strava je pestrá a lehká, zejména ve srovnání s proteinovými dny. Odhadovaný úbytek hmotnosti bude více než 4 kg. Pokud potřebujete ztratit více než 10 kg, pak se dny po sobě střídají, a pokud více - 5 po 5. Doba trvání etapy se počítá na základě jednoduchého vzorce: 1 ztracený kilogram = 7 dní.
Proteinové dny zcela opakují nabídku z prvního kroku. Jediným vysvětlením je, že je povoleno přidávat okurky. V zeleninových dnech můžete jíst jakoukoli zeleninu kromě řepy, avokáda a brambor. Nemohou být ochuceny majonézou, ale mohou být vařené a pečené. Musíte také konzumovat 2 lžíce otrub denně. Zakázané potraviny jsou stejné jako dříve.
Třetí krok
V této fázi je výsledek opraven. Pro každý shodený kilogram je zapotřebí 10 dní fixace. Ano, zdá se, že je to velmi dlouhé, ale takto můžete poskytnout krásnou postavu. Je zakázáno jíst cukr, sladkosti, mouku a polotovary masných výrobků.
Je povoleno použít vše, co bylo v předchozích fázích, ale s přidáním: denně se přidává ovoce (nejen hrozny, data a banány), 2 plátky celozrnného chleba a 40 g sýra. Škrobová jídla, jako jsou brambory, lze vařit dvakrát týdně. A také dvakrát týdně je povoleno uspořádat dovolenou a jíst, co chce, ale samozřejmě bez fanatismu.
Čtvrtý krok
Tento krok předpokládá, že potravinový systém se již stal zvykem a v zásadě se stal způsobem stravování. Nyní neexistují žádné zakázané produkty, ale doporučuje se domluvit si s bílkovinami jeden den v týdnu. Samozřejmě byste neměli útočit na sladké a škodlivé a jíst je ve velkém množství - žádná strava vás nezachrání před přibýváním na váze a ztrátou dosaženého výsledku.
Ketonová dieta
Tato strava vám umožňuje jíst maso, ryby s vysokým obsahem tuku, vejce, zelenou zeleninu (špenát, zelí, okurku nebo cuketu), rajčata, avokádo, maliny, jahody, houby, zeleninu a máslo, tvrdé a měkké sýry, nízkotučný tvaroh, zakysaná smetana a jogurt, stejně jako všechna koření, mandle, arašídy, vlašské ořechy a piniové oříšky. Nabídka proto může být velmi pestrá.
Dieta rozhodně není vhodná pro osoby s ledvinovými a kardiovaskulárními problémy, cukrovkou a poruchou příjmu potravy. Zde jsou některé z vedlejších účinků, které je třeba dodržovat při dodržování keto diety:
- negativní účinek na funkci ledvin;
- dehydratace, zácpa, riziko srdečních onemocnění.
Keto má své výhody i nevýhody, takže přechod na tuto dietu stojí za pečlivé zvážení.
Atkinsova dieta
Atkinsova dieta je obdobou diety Ducan. K dispozici jsou také 4 kroky - úvodní, hlavní (zaměřené na hubnutí), přechodné (výsledek je pevný) a konečný. První dva kroky trvají 14 dní: během této doby si tělo zvykne na nový způsob stravování a obnovuje se. V budoucnu by se strava měla stát způsobem života. Dieta předpokládá minimum sacharidů, maximum bílkovin a úplné odmítnutí alkoholu.
Protein je základem stravy, povoleny jsou také nenasycené tuky a vláknina. Mezi tyto patří avokádo, ořechy, losos a rostlinné oleje. Vlákninu zajistí zelená zelenina a byliny a některé sacharidy lze získat z neslazeného ovoce, obilovin a bobulí. Strava není vhodná pro těhotné ženy a osoby s onemocněním ledvin a jater.
Nebezpečí proteinových diet
Kvůli vážným nedostatkům nelze bílkovinnou stravu označit za zdravou a bezpečnou. Přebytek bílkovin vede k rozvoji urolitiázy a negativně ovlivňuje funkci ledvin, mozku a jater. Existuje několik významných nevýhod:
- Může dojít k poškození gastrointestinálního traktu.
- Krmivo pro zvířata obsahuje cholesterol, i když je to drůbež s nejvyšším příjmem potravy.
- Výživa je obecně nevyvážená.
Nedoporučujeme držet se čistě bílkovinné stravy, protože po dlouhou dobu způsobují zdravotní potíže.
Seznam proteinových produktů
Abyste správně sestavili nabídku, měli byste se seznámit se seznamem proteinových produktů:
- Maso: kuřecí a krůtí filé a hovězí maso.
- Ryby: zejména tuňák, který je prakticky bez tuku, ale má mezi rybami rekordní obsah bílkovin.
- Sója nahrazuje maso a ryby vegetariánům a lidem, kteří se zdržují masa z jiných důvodů.
- Tvaroh je cenově dostupný produkt s vysokým obsahem bílkovin.
- Sýr obsahuje bílkoviny, ale také hodně tuku. Není vhodný pro každou dietu.
- Fazole. Většina luštěnin má vysoký obsah bílkovin, ale obzvláště prominentní jsou fazole. Cizrna a čočka jsou také dobrou volbou.
- Pohanka. Ze všech obilovin je to pohanka, která obsahuje nejvíce bílkovin a obsahuje také hodně vlákniny, která je užitečná pro střeva.
Pokud věnujete čas fyzické aktivitě, máte zvýšenou potřebu bílkovin. Doporučujeme věnovat pozornost proteinovým práškovým směsím, proteinovým tyčinkám.Proteiny v těchto produktech se dobře vstřebávají a složení je vyvážené v aminokyselinách, vitaminech, mikro- a makroelementech.
Podrobná nabídka přísné nízkokalorické stravy na celý týden
Nízkokalorická týdenní strava vám umožní získat rychlé výsledky a obecně přizpůsobit tělo novému způsobu stravování. Tato snadno hubnutelná dieta na hubnutí je založena na jednom principu: jíst 800 kalorií denně. Zvažte nabídku pro velmi rychlé hubnutí.
pondělí
K snídani si můžete dát jogurt s nízkým obsahem tuku a zelený čaj.
Snack - hrst arašídů, oběd - dušené kuře.
Odpolední svačina - 150 g beztučného tvarohu. Doporučuje se den zakončit sklenicí kefíru s nulovým obsahem tuku.
úterý
K snídani se doporučuje jíst 150 g nízkotučného tvarohu a pít kávu bez cukru.
Snack - nízkotučný jogurt, na oběd - vařené fazole, na odpolední svačinu - sklenice beztučného kefíru. K večeři - chum steak.
středa
Začněte den 2 vařenými vejci a kávou bez cukru. Na svačinu - sklenici nízkotučného jogurtu. Na oběd - chudé ryby, jako je pollock, na odpolední svačinu - sklenici kefíru s nulovým obsahem tuku a na večeři - hrst arašídů.
čtvrtek
Na snídani můžete jíst nízkotučný tvaroh a pít zelený čaj. Na svačinu - 2 vařená vejce, na oběd - pečené krůtí filé s houbami a na odpolední svačinu - rukolový salát. Na večeři se doporučuje péct pstruhy.
pátek
Na snídani, beztučný tvaroh a káva bez cukru. Na občerstvení - sklenici nízkotučného kefíru, na oběd - vařené hovězí maso s fazolemi. Na odpolední svačinu můžete jíst vařený květák a na večeři vařené nebo pečené libové ryby, jako je treska.
sobota
Na snídani můžete vařit ovesnou kaši ve vodě a pít zelený čaj. Na svačinu - hrst arašídů, na oběd - vařený filet z chobotnice,
na odpolední svačinu - sklenici nízkotučného jogurtu. Na večeři - 2 vařená vejce.
neděle
Poslední snídaně tohoto týdne - ovesná kaše na vodě a kávě bez cukru. Na svačinu - sklenici nízkotučného kefíru, na oběd - libové ryby, například dušená pollock. Odpolední občerstvení - salát z vařených fazolí s houbami a na večeři - nízkotučný tvaroh.
Proteinové a zeleninové menu po dobu 14 dnů
Proteinová a zeleninová výživa je dokonale vyvážené menu, které vám umožní snadno, rychle, chutně a bez vedlejších účinků zhubnout.Výživa je bohatá na vitamíny, vlákninu a bílkoviny - vše, co je pro tělo tak důležité. Po dobu 14 dnů se každý den podává následující dávka (každý den se k snídani předpokládá šálek zeleného čaje):
| den | Produkty |
|---|---|
| 1 | 1 vařené vejce s olivami, 200 g dušeného kuřecího filé se zeleninou, 200 g brokolice a nízkotučného jogurtu |
| 2 | Kaše na vodě, hrst sušeného ovoce, 200 g dušené ryby se zeleninou, 200 g tvarohu |
| 3 | Proteinová omeleta s rajčaty a rukolou, kuřecí řízek s mrkví a zelným salátem, 1 vařené vejce se sýrem a rajčaty |
| 4 | 150 g beztučného tvarohu s okurkou a pohankou, dušené krůtí filé se zeleninovým salátem, pečená treska s olivami a sýrem feta |
| 5 | Kaše na vodě, vařené hovězí maso + zelenina, avokádový salát, sklenice bez tuku nebo 1% kefír. |
| 6 | Pohanka s mlékem, salát z vařeného kuřete, rajčata a ledové listy, losos se zeleninou |
| 7 | Kaše s nízkotučným mlékem, zeleninový salát a 1 vařené vejce, dušená pollock s divokou rýží na ozdobu |
| 8 | Tento den by měl být půstním dnem, zeleninu můžete jíst v neomezeném množství (ale v rozumných mezích) |
| 9 | 150 g řeckého jogurtu, 2 vařená vejce, dušené zelí s kuřecím masem, 200 g dušené pollock se zeleninou |
| 10 | Cuketa zapečená se sýrem, vařené hovězí maso se zeleninou, pohanka s tvarohem a mlékem |
| 11 | Nízkotučný jogurt, pečená ryba s olivami a jakýmkoli salátem, nízkotučný nebo 1% kefír |
| 12 | Kaše na vodě, treska s fazolemi, zeleninový salát s kuřecím masem |
| 13 | Pohanka s tvarohem a mlékem, dušené krůtí filé se zeleninou, zelím a mrkvovým salátem |
| 14 | Ovesné vločky ve vodě se sušeným ovocem, vařené hovězí maso se zeleninou, sklenice nízkotučného jogurtu. |
Bílkovinově-zeleninová strava je vyvážená a lze ji doporučit k dlouhodobému užívání.
Kontrola zpětné vazby výsledků
Lidé obvykle nejprve hledají na internetu, jak zhubnout pomocí proteinové stravy, je opravdu snadné zhubnout. Většina lidí uvádí pozitivní změny těla i negativní účinky na zdraví. Je opravdu možné zhubnout bez ztráty svalové hmoty, zlepšit úlevu a nestresovat tělo. K dispozici je také řada nabídek na každý den, absence hladu a špatná nálada. Proteinové dny pro hubnutí lze uspořádat bez poškození zdraví, ale celková doba trvání takové stravy by neměla překročit 14 dní, jak doporučují lékaři.
Proteinová strava je volena těmi, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také kvalitativně změnit tělo obecně, aby vypadali nevyčerpaní, ale naopak veselý a fit člověk. Tato strava je také vhodná pro ty, kteří milují čisté maso a snadno se obejdou bez párků a párků. Ti, kteří zhubli, dávají několik tipů, jak zhubnout:
- Vypijte sklenici teplé vody ráno na lačný žaludek.
- Snídejte půl hodiny po probuzení.
- Večeře 3 hodiny před spaním.
- Pijte 2 litry vody denně.
- Abyste se vyhnuli problémům se stolicí, musíte vypít 1% kefír.
- Pro ty, kteří nemohou žít bez kávy, je povolen 1 šálek bez cukru.
Recenze lidí jsou plné radosti, že za 2 týdny si lidé začali všímat drobných změn na těle. Ačkoli jsou tyto kroky stále poměrně malé, byly již podniknuty. Z negativu má většina nepříjemný zápach z těla, který nemůže nic přerušit. Nedoporučuje se sedět na této stravě déle než 14 dní.
Bohužel, neexistují žádné magické pilulky na hubnutí. Často se říká, že proteinové diety jsou účinné při hubnutí, ale je to mylná představa. Ano, můžete rychle zhubnout pár kilogramů navíc, ale to se stane, pokud výrazně snížíte množství kalorií, které jíte. Samotné bílkoviny nejsou vhodné pro hubnutí.
Zajímavé recepty
Na jedné straně se zdá, že povolených produktů je velmi málo a člověk čeká bolestivou monotónnost. To však není tento případ, proteinovou dietu můžete snadno diverzifikovat a v tomto vám pomohou jednoduché a chutné recepty na proteinovou dietu na hubnutí. Nezapomeňte do svého dne zahrnout turistiku, běh a další sporty. Jinak to nebude mít žádný účinek.
Proteinový koktejl
Protein Slimming Shake je sportovní nápoj, který nasytí vaše tělo po celý den. K vaření budete potřebovat:
- 200 ml nízkotučného mléka
- 1 slepičí vejce;
- 1 banán;
- 100 g 9% tvarohu;
- lžička cukru.
Připravte si mixér nebo mixér ze speciálního vybavení.
- Oloupané vejce rozšlehejte v mixéru s cukrem
- Oloupaný banán nakrájejte na malé kruhy
- Přidejte banán do vaječné mísy, nalijte mléko a šlehejte, dokud směs nebude hladká.
- Nyní přidejte tvaroh a znovu porazte.
Hotovo! Dobrou chuť.
Kuřecí řízek s omáčkou guacamole
Jedná se o snadno připravitelné dietní jídlo. Navzdory přítomnosti avokáda ve složení je BJU pokrmu 57/25/18. K vaření potřebujeme:
- 500 g kuřecího filé;
- 1 avokádo;
- 1 čajová lžička citronové šťávy
- půl lžičky sušeného česneku;
- 1 čajová lžička mleté červené papriky;
- 1 lžíce olivového oleje
- 100 g nízkotučného sýra;
- koriandr a pepř podle chuti.
Nejprve odstraňte dužinu z avokáda a rozmačkejte ji vidličkou, poté přidejte pepř, citronovou šťávu, trochu soli a koření. Nyní tuto hmotu na chvíli odložíme. Zbývající sůl, koření a sušený česnek by měly být potřeny filé. Vložte maso do pánve a smažte ho z každé strany po dobu 4 minut na středním ohni. Poté jej posypte sýrem a zavřete víko, aby se sýr rozpustil. Dále musíte počkat ještě několik minut, poté můžete filé položit na misku a na ni položit dříve připravenou omáčku.
Kastrol s obsahem bílkovin
Proteinový kastrol je skvělý na snídani. K jeho přípravě budete potřebovat:
- 500 g tvarohu;
- 1 vejce;
- 40 g kukuřičného škrobu;
- 2 vaječné bílky;
- 1 lžíce prášku do pečiva
- lžíce cukru;
- půl čajové lžičky vanilinu;
- 50 g rozinek.
Nejprve musíte smíchat tvaroh, vejce a bílky. Poté přidejte kukuřičný škrob a zbytek ingrediencí. Nyní vložte hmotu do pekáče a nechte 30 minut. při 180 stupních. Kůra se ukáže jako křupavá a samotná pánev bude něžná a uspokojivá.
Solený pstruhový salát
K tomuto lehkému salátu budete potřebovat:
- listy salátu;
- 4 cherry rajčata;
- 30 g filet ze pstruha;
- pórek;
- lžíce olivového oleje na dresink;
- pepř.
Můžete také přidat lžičku chia semen pro zlepšení funkce žaludku. Třešeň by měla být nakrájena na polovinu, pstruh by měl být nakrájen na kostky, cibulová stopka by měla být nakrájena na plátky. Listy salátu umyjeme, nakrájíme na kousky a dáme na talíř, na vrch dáme všechny ingredience, dochutíme olivovým olejem a kořením. Pak musíte vše důkladně promíchat. Takový salát by měl být okamžitě konzumován, v chladničce rychle ztratí svěžest.
Závěr
Proteinové diety vás naštartují na cestě ke hubnutí, budování silného těla a krásného tvaru. V kombinaci se sportovní zátěží, zejména s joggingem, se během období dodržování ukáže, že trochu zhubne, a odejdou tuky, ne svaly. Pocit hladu nebude mučit, ale musíte určitě pít dostatek vody, cvičit, chodit a konzumovat vlákninu.
Pamatujte, že strava bohatá na živočišné produkty není pro vaše zdraví bezpečná kvůli obsahu cholesterolu.
Doporučuje se přidat do bílkovinné stravy zeleninu, nejméně 400 g denně, kromě brambor. To pomůže udržet vyváženou stravu.